メンタル・タフネス

メンタル・タフネス―勝ち抜く「精神力」を手に入れる

• 作者: ジム レーヤー
• 出版社/メーカー: ベストセラーズ
• 発売日: 2003/11
• メディア: 文庫

　肉体的、感情的にアンダートレーニング(アンダーストレス）の場合や、オーバートレーニング（オーバーストレス）の場合がある。通常、ビジネスマンは、肉体的にはアンダーで感情的にはオーバーであるので、よって、その場合は、運動によって感情ストレスを低減させなければならないが、往々にして、酒や過食に走って、更に感情ストレスを高める結果となる。

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　以前、ハードな出張を終えて金曜の夜に帰宅したことがありました。翌朝、5時から友人と自転車トレーニングをしていて、正直、朝はいやいやトレーニングを始めました。しかし、30分も経つとあら不思議、全身のだるさは消え去り、脳も身体も急激に回復しました。そして、50kmを3時間くらいかけてトレーニングした後、8時に帰宅しましたが、元気満々になった思い出があります。

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　プロテニスプレーヤーは、試合の合間の休憩をいかに今く使うかで試合のパフォーマンスが変わるそうです。

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　事故は早朝に起こる。

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　コルチゾール：副腎皮質から分泌されるホルモンで、糖質コルチコイドの一種です。糖代謝をはじめ、タンパク代謝、脂質代謝、電解質の代謝、骨代謝、さらに免疫機構にも関与しており、生命維持に不可欠なホルモンです。炎症を抑制する作用もあります。ストレスに関与し、過度なストレスを受けると分泌量が増加しますが、その反応はとても敏感です。ストレスホルモンとも呼ばれています。

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　タフになる理想的なプロセスは、断続的にストレスにさらされ、その後、明確で規則正しい回復時間をとることである。

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内容（「BOOK」データベースより）

プレッシャーをともなう大きな仕事をするとき、予期せぬトラブルが起こったとき、精神がタフでなければ打ち勝つことはできない。困難な状況下でストレスにうまく対処し、力を最大限に発揮する方法とは?トップ・アスリートたちを栄光へと導いたスポーツ心理学の第一人者によって開発された、「強くしなやかな心」を作るメンタル・トレーニング。

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21 books in 2015

またダイエット開始！ (-_-メ)

　ちょうど一年前に、”63.5㎏”というデブデブの身体になってしまい。「禁酒」「禁煙」を始め、その後、「炭水化物制限ダイエット」を追加し、しまいには「早朝ラン」も取り入れて、目標の”58.5kg"という美しい体重を6か月で手に入れほくそ笑んでいたのですが、10月の送別会13連荘、転職などのイベントが重なったのと、早朝がすご～くさぶくなったので、なし崩し的に元の木阿弥となり、体重は見事にリバウンドし、今朝、体重計で図るとなんと人生初の”65㎏”なってしまいました。「禁煙」は守り続け、酒席では、生ビール一杯くらいまではなんとか維持していますが、家でふつうに飲んでいるし、ご飯も食べているのでこうなっているのだろうと思います。

　しかし、こうグラフをつけると一目瞭然ですな。

　よって、今日から、ダイエット再開です。米国出張の際にジムで足を痛めてしまい、おととい10km走ったらまだ治っていないようで、また痛み出しました。早朝ランは完治してからにします。酒と米飯はやめることにします。麺は商売柄やめれないので、週末のお昼の麺は続けることにします。

　ちょうど会社で、ダイエットをして、減った分だけ飢餓で苦しんでいる国の子供達へ寄付という活動があるので、子供たちを助けるためにも、9月まで、ベスト体重の58.5㎏まで6.5㎏落そうと思います。一か月1kg減ペースです。

下半身に筋肉つけると「太らない」「疲れない」

下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 (だいわ文庫)

• 作者: 中野 ジェームズ 修一
• 出版社/メーカー: 大和書房
• 発売日: 2013/06/12
• メディア: 文庫

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   ここ3か月、環境の変化に翻弄され、運動不足と暴食で、体重が昨年初めのダイエット前にリバウンドしてしまいました(5kg)。

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　そんな時、BookOffでこの本が目に付いたので購入。筋肉大切ですよね～♪ってことで、すぐ感化され、一昨日、20km。昨晩と今晩は、10km、5km走りました。また、通勤でエスカレターとエレベーターを使わないように昨日から始めました。会社まで、登り150段、下り30段。会社のビルの階段を200段歩きました。これ毎日やれば、それなりの筋トレになりますよね。この手のやつは、「習慣化」が重要です。階段登りは続けたいです。１段＝0.25kcalらしいので、毎朝、階段だけで88kcalの消費にはなるようです。下りも筋肉に衝撃を与え、筋肉痛をあこさせるほどらいく、効果はあるそうです。

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●頭脳疲労と肉体疲労の違い

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内容（「BOOK」データベースより）

筋肉の衰えが、老化の始まり。最近、こんなこと感じませんか?太りやすくなった、体型が崩れてきた、疲れがなかなかとれない、むくみやすくなった。これらは、すべて下半身の筋肉量の低下が原因です。筋肉をとりもどし、筋肉をつける習慣ができると、からだは確実に変わります。

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5 books in 2015

スポーツ用入浴剤

[バスクリン]きき湯 ファインヒート グレープフルーツの香り 400g

• ショップ: キュアカラット楽天市場支店
• 価格: 907 円

  来週末開催のハーフマラソンの参加賞が送付されてきて、その中に入っていたのが、このスポーツ用入浴剤。こういうやつって、やはり温泉からヒントを得て、その効能を科学的に分析し、再現する方法をとっているのですね。

　お風呂に入る習慣があるのは、日本人くらいなものでしょうから、こういう商品は、日本にしかないのでしょうね。しかし、健康目的にしたアイテムとしては、海外にも流行らせるようなマーケティングはできるかもしれませんね。

　実際、この商品は、ちょっと使い続けてみようと思いましたもんね。

短く深く眠る法

誰にでもできる短く深く眠る法―頭と体を100%活性化する最高の眠り方 (知的生きかた文庫)

• 作者: 藤本 憲幸
• 出版社/メーカー: 三笠書房
• 発売日: 1988/08
• メディア: 文庫

　本棚を整理していたら、昔読んだ睡眠法の本が出てきました。10年くらい前でしょうか。今もいい睡眠法はないかと探していますが、以前も興味を持っていたのですね。

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　読んでみると、睡眠法だけでなく、速く起きて読書をやり、月に10冊以上は読むべきなんて事が書かれています。今、私はそれを実践しているわけですが、この本がきっかけになったわけではありまっせん。これを読んだ時はピンとこなかったのでしょうかね。折角、いい事が書いてあっても、反応しないと意味ないですね。

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　大脳の活動には、グルタミン酸を分解した「ガンマアミノ酸」が不可欠です。そして、それは、炭水化物の助けを借りないとうまえてきません。大脳が働くと、これは、「ガンマハイドロオキシン酪酸」と「アンモニア」に分解されます。この「ガンマハイドロオキシン酪酸」が脳にたまると、人間は疲労を覚えます。この、「ガンマハイドロオキシン酪酸」を脳から除去するために睡眠が必要なわけです。

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　熟睡効果にいいのは、アルカリ性食品（野菜、ワカメなどの海藻類、煮干しなどの小魚、果物）や梅干し、レモン。

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　人間は約１４０億もの脳細胞を持っているといわれるが、そのうち実際につかっている脳細胞はわずか６％にすぎない。

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　濡れタオルで目覚める

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92 books in 2014

食欲の科学

食欲の科学 (ブルーバックス)

• 作者: 櫻井 武
• 出版社/メーカー: 講談社
• 発売日: 2012/10/19
• メディア: 新書

 

 

●体重の恒常性：年間600ｋｇ以上の食事を摂っても、通常、1ｋｇも体重が変わらないのは、体重は一定に保たれるようにできているからである。

●グルコスタティック・セオリー：視床下部には血中のグルコースの濃度を検知するニューロン（神経細胞）が存在し、グルコース濃度が上昇すると摂食中枢が抑制され、満腹中枢が刺激される。

●レプチン：脂肪細胞から分泌され、視床下部に働いて食欲と体重の制御に絶大な機能をはたすホルモン。レプチンの血中濃度が下がると飢餓感がもたられる。

●「空腹では隣人は愛せない」Ｂｙウッドロー・ウィルソン（第28代米国大統領）

●動物は絶食状態が続いて体内のエネルギーレベルが下がると、覚醒レベルを上げて食物を探し出して生き残ろうとする。

●飢餓状態での出産は危険なため、性腺機能を低下させる。

●2004年の米国の医療費は８兆円で15％対ＧＤＰ（日本は８％）で、7500万人が肥満症（2018年には1億300万人）。

●日本人が肥満耐性が低い。

●ゆっくり食べることは、血糖値の上昇を脳が感知することができて、食欲を抑制して食べ過ぎを防ぐ。また、ながら食いしない、よく噛む、夜8時までに食べる、水分を十分に摂ることも必要。

●「食」という字は、「人」を「良」くすると書く。空腹でイライラした気分も、食べればおおらかになる。

●ブルーバックス「医学シリーズ」

内容（「BOOK」データベースより）

脳は体重を一定に保つべく、食欲を巧妙にコントロールしている。しかし、ヒトはときに自分の食欲を制御することができなくなってしまう。食欲を「魔物」に変えるのもまた、脳なのだ。脳内で食欲がつくり出されるしくみを脳生理学のトップランナーが解き明かし、「ヒトの食欲」のメカニズムに迫る。

著者略歴 (「BOOK著者紹介情報」より)

櫻井/武
1964年東京生まれ。筑波大学大学院医学研究科修了。医師、医学博士。日本学術振興会特別研究員、筑波大学基礎医学系講師、テキサス大学ハワード・ヒューズ医学研究所研究員、筑波大学大学院人間総合科学研究科准教授を経て、金沢大学医薬保健研究域医学系研究科教授。1998年、覚醒を制御する神経ペプチド「オレキシン」を発見。脳内新規分子の探索を進めつつ、睡眠・覚醒機構や摂食行動の制御機構、情動の制御機構の解明をめざす。平成十二年度つくば奨励賞、第14回安藤百福賞大賞、第65回中日文化賞受賞

86 books in 2014

睡眠の科学

睡眠の科学―なぜ眠るのかなぜ目覚めるのか (ブルーバックス)

• 作者: 櫻井 武
• 出版社/メーカー: 講談社
• 発売日: 2010/11/19
• メディア: 新書

●平均睡眠時間6時間の人は、望ましいとされている7時間の人に比べて23％も肥満になる確率が高く、5時時間の人は50％、4時間以下の人は73％。睡眠不足は血糖値コントロールを乱す。

●睡眠は記憶を強化する。

●断眠中に睡眠物質が脳内に蓄積する。長時間睡眠させないようにした犬の脳脊髄液を別の犬の脳内に豆乳すると、投与された犬が眠る。

●空腹時には、グルコース濃度が下がり、覚醒物質であるオレキシンをつくるニューロンは活性化し、食物を探すようにできている。

85 books in 2014

ルーティン 習慣化

　「習慣化」というのが、うまく生きていくコツだと最近思います。「早朝ラン」とか、普段やっていない人には、大変な事も毎朝習慣化してしまえば、それ程大変な事ではなくなります。よって、どれだけの事を習慣化できるかでどれだけパワフルに生きられるかということになります。

　現在のルーティンはこんな感じですかね。

　毎朝：①５時起き、②睡眠チェック、③体重チェック、④平日５ｋｍラン、⑤舌筋トレ、⑥シャワー（風呂は、バスクリン）、⑦うがい、⑧スキンケア、➈頭皮ケア、⑩歯磨き、⑪英語（CNN)、⑫通勤読書、㊱Walkman、㊲階段登り、㊳グラノーラ、ヨーグルト

　毎昼：⑬歯磨き、㊴階段登り、㊵米飯抜き

　毎晩：⑭英会話、⑮筋トレ、⑯スキンケア、⑰頭皮ケア、⑱歯磨き、⑲個人ブログ、㊶米飯抜き

　毎週：⑳マッサージ、㉑スキンパック、㉒10ｋｍラン、㉓ゴルフ練習、㉔水泳、㉕筋トレ、㉖言論テレビ、㉗会社ブログ、㉘お袋電話

　毎隔週：㉙ボイトレ

　毎月：㉚ゴルフ、㉛ランレース、㉜美術館、㉝散髪、㉞ヘッドスパ、㉟歯科、㊷スキンエステ

　全部できていませんが、目標も入れています。

　あと、これに他の活動をどれだけ入れられるかです。相互作用するような一石二鳥的なものがあればなおいいですね。

　ちなみに今「毛沢東の私生活」という本を読んでいますが、国家主席になった後も毛沢東は農村の生活の時の習慣が抜けきれなかったのか、「歯磨き」と「入浴」の習慣が身に着けられなかったそうです。いつも白血球の値が高く（歯の炎症のため）、最後には歯が全て抜け落ちたそうです。

健康診断

　誕生日健診という事で、今日は健康診断を受けました。最近は、すぐ結果でるのですね。

　さて、半年前の２月から、「禁酒」「禁煙」「炭水化物ダイエット」「早朝ランニング」「筋トレ」などを始めたので、健康診断数値は飛躍的に改善して欲しいわけです。

　まずは、体重ですが、先日目標の58.5kgを達成しました。今朝は57.6kgでした。体重に最も敏感に反応するのは「中性脂肪（赤線グラフ）」です。

　

　　禁酒は、肝機能をチェックする ｒ－ＧＴＰ の値がやはり敏感に反応します。下図は、体重とr-GTPです。過去に禁酒した時も数値は下がっています。酒の量を控えると体重も減っているので、私の場合、体重とr-GTPに相関があります。

　　また、内視鏡検査では、以前は胃が荒れているという診断でしたが、禁酒の影響からか、今回は何の問題もありませんでした。

　　とここまでは、予想通りでよかったのですが、ただ、コレステロール値が224(昨年188)と上昇しています。これは悪玉のLDLが98から124へ上昇しているからです。基準値を大幅に上回っているわけでもないので、問題ないとはいわれましたが、禁酒もして体重も落してのこの結果は納得がいきませんね。

　　また、体脂肪は、健診では調べませんが、今は18.8％です。見た目はかなり身体を絞っているのに、この数値も納得がいきません。

　　筋トレをやって少し身体を作って、ここら辺の数値を変えたいです。

　　また、今回初めて腎機能が少し低下している兆候が出ました。これも喫煙とか肥満が悪影響を与えるとか書いてありますが、私の場合どうすればいいのでしょうかね。半年ぐらいしてまた血液検査してみましょうかね。

　　最後に、大腸の再検査をしてくださいと言われ、ちょっとブルーです。

犬を飼うと長生きする

　　うちのリオちゃんは、９月で１０歳になるおじいさんですが、見た目は赤ちゃんのようです。犬は、「無条件の愛 Unconditional Love」をくれるので人は癒されるそうです。親が子に与える愛情も似たものがありますね。

　長寿の秘訣がついに解明！長生きしたければ、犬と幸せな結婚

ダイエット成功 ～半年で5ｋｇ減～

 　ついに「5ｋｇ減ダイエット」に成功しました。2月の初めに63・5kgまで太ってしまい、それから禁酒（禁煙も）、炭水化物ダイエットをやり、６，７月は、毎朝、早朝ランをやりました。そして、今朝、目標の58.5kg（35歳の時の体重）を切る事ができたわけです。BMI:19.7,体脂肪率：18.8%,骨格筋率：36.2%,基礎代謝：1,443Kcal,身体年齢：36歳

　御覧のように、体重ってのは、毎日1kgの変動はあるのですね。毎朝、一喜一憂です。6か月間で5kg減ということは、(7,200Kcalx5kg)/180days=200Kcal なので、毎日200Kcal(=3kmラン)の減量ができたということなので、今後は,今までの食事の量と運動量＋200Kcalの食事を摂れば、現状の体重が維持できるわけですので、昼食にご飯一膳を復活させればちょうどいい計算になります。走りをサボったらご飯抜きという事です。

　これだけ絞っても体脂肪率は18.8%です。体脂肪を昔のように一桁まで絞るためには、脂肪を後5kg筋肉に変換しなければならないということですね。

　これからは、筋トレを毎日やろうと思っています。Wonder Coreで腹筋、背筋、胸筋。ダンベルで上腕二頭筋を強化しようと思います。

　16年前(1998年）の40歳の時に、結構筋トレしていて、その時に測ったデータ（緑）がありました。

　これによると、下半身は走っているのでまだましですが、胸筋、上腕三頭筋の強化が必要なようです。こうやって、データでみると一目瞭然ですね。

バランスチェア

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　マッツサージ屋さんに行って身体を触ってもらうと、必ず「左背が膨れている」と言われます。猫背になって、しかも斜め座りになっているようです。当然自覚はありません。

　同僚が会社でバランスチェアなるものを椅子に敷いているのを発見しました。猫背対策だそうです。今日、東急ハンズに買いに行ったところ、お目当てよりもっと本格的なやつがあったので、そっちを購入しました。結構いい値段します、椅子一脚分ですね。

　ついでに、「足裏ツボ刺激マット」も購入。

踏むだけで足の裏のツボを刺激し血行をよくします。イオンボールから発生するマイナスイオンでリフレッシュ!!足裏ツボ刺激！足裏　気持ちい〜い足裏のツボを刺激して　健康！イオンステップ 【10P01Jun14】

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　これらと、先日買った、「首ストレッチサポーター」をしてパソコンをしています。ちょっとイタイ恰好ですが、これで、上半身のコリが治れば問題ありません。

　とりあえず、やってみて、効果のほどは、マッサージ屋さんに判定してもらいましょう。

酒を飲まない宴会

　今週は、大きな会議があったので、世界中から日本へ来る人が多く、月曜から土曜まで六夜連荘の宴会です。しかし、今は、お酒を飲まないので、問題なくクリアできます。今までですと、今晩くらいは、もう飲み疲れる頃ですね。明日は、ランニング・イベント二つも参加しますが、体調万全です。

　今晩は、昔の仲間と相変わらず同じ話をして、同じところで盛り上がりました。しかし、酒飲まなくても、十分に盛り上がれますね。楽しかった。

 

「朝４時起き」の超習慣術

「朝４時起き」の超習慣術

• 出版社/メーカー: ゴマブックス株式会社
• メディア: Kindle版

　この著者は凄くて、年間三千冊も本を読むそうです。彼は、自身で、書評テキスト・音声配信サービスもやっています。中島孝志の聴く！通勤快読。

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　著者の論旨は、「人類は夜明けとともに活動を始め、日暮とともに活動を終了していた。なので、元気の源のアドレナリンとコルチロイドのホルモンは、夜明けとともに分泌され、午前7時にピークを迎え、午前11時、午後3時がセカンドベストになる。これは、人類の体内リズムとしてインプットされている。よって、日の出とともに起きるのは至極、自然である」という事です。

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●夜遅くまで仕事をする人と早起きして仕事をする人では後者の方が評価が高い。

●牛乳飲んでいる人より、牛乳を配達している人のほうが元気である。

●副業自由にすべき。

●愛犬を散歩に連れて行く。

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　毎朝、家を出るのは、8時半です。目覚まし時計は6時にかけています。結構ダラダラして、7時20分くらいにベットから起き上がるという感じですね。こんな事じゃいけません。以前は、朝走ったりしていたんですがね。

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　私の理想は、「6時に目覚ましをかけ、6時30分にはベットから出て、6時40分に5kmランを始める。7時15分に帰ってきて、風呂に入って7時40分。ネットNewsを見ながら、朝食をとり、身支度をして、8時10分には家を出る」という感じなんですが。そして11時か11時半までには寝たいですね。

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　雨が降ったら、朝食後、7時10分に家を出て、7時50分に大井町のジムに行って、筋トレとランを40分ほどやって、シャワーをかかって、8時50分くらいにジムを出て、出社。

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　ここで、朝に30分の学習をするとすれば、「5時半に目覚ましで、10時半-11時就寝」というパターンになります。毎朝30分の英語の学習をやりたかったのでちょうどいい按配です。

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　季節もよくなり、朝寒くてつらいという気候でもないので、ちょっとトライヤルやってみましょうかね。著者も言っているように、朝、歯を磨くように習慣化することが大事です。

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5月14日

　早速やってみました。私のいいとことは、すぐ感化されて、トライするところです。走って、風呂にはいって（風呂で歯も磨く）、朝食とって、今、7時5分なので、後、1時間ほど時間があります。これはいい。

48 books in 2014

病院 ～ 医学の進歩が医療の進歩に結び付かない不可解な業界 ～

　　先日、久しぶりに病院に行きましたが、その時に思ったことを書きます。

　ただの風邪だと思っていまししたので駅の傍にある町医者に行きました。診察は、聴診器をあてるわけでもなく、のどの腫れを確認し、症状を聞いておしまい、その時間5分間も立たず。簡単なインフルの検査をやり、陰性との判断後、処方箋を貰って、治療費払っておしまいです。そう混んでもおらずスムーズに終わりました。ネットで診察時間の予約もできるそうです。

　昔は、ただの風邪でも注射を打たれたもので、子供は皆、病院が大嫌いになりましたが、今は、投薬のみです。そもそも風の特効薬などないので、何を注射していたのでしょうか？ビタミン剤を打っていたとからしいです。脚気の検査みたいなやつや聴診器をあてたり、いろいろやっていたので、待ち時間、診療時間、薬手配時間などを合わせると1時間以上病院にいたのでしょう。

　病院の横にある指定薬局で処方箋の薬を購入します。今回は、薬のディスカウントチェーンのTomodo'sの中にある薬コーナーで購入します。待ち時間は10分くらいなので、その間、店内で買い物をします。これはお互いWinWinのうまいやり方です。

　ということで、昔と比べて病院の利便性は高まりましたが、まだまだ改善できるでしょうね。一つは、週末などの休診です。病院は、住民が顧客であり、顧客はなるべく仕事影響がでないようにしたいと思っていますし、そのほうが社会的にも生産性は高まります。よって、休日や平日夜に病院に行きたいと思うわけです。役所と同じ発想では困りますね。ここにまだちゃんとした競争原理が働いてないと思います（殿様商売でも食っていける環境）。大学病院などの大きな病院は、相変わらず1時間待って、5分診察みたいなやり方をまだやっているのでしょうか。

　もう一つは、風邪のような簡単な病気なら、薬屋で処方してもらい、薬を購入できるようにする（時間も通常の店の閉店時間まで）。

　もちろん安全性を犠牲にしてまで、効率化を優先しろといっているわけではなく、両方睨みながら、ほどよい程度での規制緩和は必要です。

　しかし、よくよく考えますと、会社には診療所があり、それこそ待たずに診察受けられるのでした。今回の風邪の引き始めは、ウィークデイだったので、すぐ会社の病院へ行けばよかったのでしたね（反省）。

風邪 ～炭水化物ダイエットは免疫力を低下させるのか？～

　

　木曜日から少々悪寒がしていると思ったら、今日は３７．８度でダウンです。3年3か月ぶりの風邪です。四月なのに、寒い日が続いたりと気温が安定しないところに、炭水化物ダイエットが免疫力を低下させたのでしょうね。

　4月17日（木）

　結局、昨日の晩なので、四日間高熱が続きました。ウィルスと白血球が戦って発熱するわけですから、相当手ごわいウィルスだったようです。よって、この間は食欲もなく、毎日体重も下がり四日で２ｋｇも落ちました。これは、ある意味「ハードコア・ダイエット」かなと思いました。しかし、熱が引いた今日は、体重が元に戻っていたので、この四日は発熱による脱水症状による体重減ということになります（涙）。

　4月28日（月）

　4月10日から具合が悪くなり、四日間熱が出て、13日の10kmラン、20日の28kmサイクリングイベントキャンセルしました。26日のゴルフからスポーツ再開という感じですが、今日でもまだ咳き込みます。ということは、”3週間カゼ”ですね。

炭水化物が人類を滅ぼす

炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)

• 作者: 夏井 睦
• 出版社/メーカー: 光文社
• 発売日: 2013/10/17
• メディア: 新書

　　63.5kgと、私的には危機的な体重になってしまったので、禁酒を始めたのですが（禁煙も）、一向に体重が減りません。そうです、アルコールを止めた分、子供のようにお菓子を食べているのです。子供ですと親に叱られるのである程度しか食べれませんが、叱かる人がいないオジサンは無尽蔵に食べれてしまいます。なので、体重が減らないわけです。

　　という時に、この本を読みました。炭水化物（糖質）さえ、制限すれば(一日の糖質量を130g以下。日本人の食事摂取基準で必要量としている260gの約半分、一食20gという厳しい基準もある)、他はガッツリ食べても大丈夫というダイエット方法です。「ウソと思うならやってみな」と言う感じで書かれているので、やってみました。まだ始めて3日目なので、何も変化はありませんが、身体がどう変わるか楽しみですね。

　　同僚に同じようにこの本読んで、既に一か月ダイエットをやっているやつがいますが、彼によるともう3kg痩せた上に、炭水化物を摂りたいという欲求もなくなってしまったそうです。

　　私は、子供の頃から、「大人になったらうどん屋さんになりたい」と言っていたくらい、麺好きなんですね。ほぼ毎日、お昼はラーメンという生活を半世紀くらいやっていました。ご飯への執着はそれほどないですが、おにぎりは好きです。甘いものは、子供の頃からあまり好きではありませんでしたが、歳をとってくると少しずつ量が増えていったような気がします。これが私の炭水化物（糖質）摂取歴です。

　　禁酒禁煙後は、突然甘党になって一か月が過ぎての糖質カットです。まだ甘いものが食べたいですね。我慢していますが。これが、ニコチンやアルコールと同じように、「別に摂らなくてもいいよ」というレベルになるのでしょうかね。

　　1か月半前まで、私の血液には、ニコチン、アルコール、糖が常に一定量存在していたことになります。

　　まず、アルコールがなくなります。まあ、これは夜だけでしたが、毎晩の事でした。その習慣がなくなると別に禁断症状は出ません。たまにビール一缶でも飲むと結構酔うのが自覚でき、寝つきが悪くなります。アルコールに過敏になります。宴会で、皆が飲んでても別に飲みたくもなりませんし、会話も弾み楽しく過ごせます。今まで、全く関心なかった酒の肴が非常に気になり、ちゃんと食べるようになりました。ただ、夜に何か飲まないと口さみしいというのはあります。結局糖分の入っていない飲み物というとノンアルコール・ビールくらいに落ち着きますね。後は、お茶ですか。禁酒の利点は、お通じがよくなる。睡眠が改善される。宴会後、帰宅しても普通にいろんなことができ時間が有効に使える。酒代が浮くということです。

　　ニコチンは、当然最初の2，3日は禁断症状が出ます。しかし、飴なめたり、ガムを噛んだりしてその期間を切り抜けば、第一段階クリアという感じでしょうか。その後は、断続的に軽度ですが喫いたくなります。この時に酒を飲んでいると多分「もらい煙草」をやって挫折するでしょう。なので、禁酒と禁煙一緒にやるのは有効です。お酒はちょっと飲んでもまた止めるのを続けれますが、煙草はちょっとの一本で元に戻る事になりますから。長時間のフライトの後の一服などニコチンが血液に入る感覚がありますよね。クラッときますから。ずっと吸っていると、いつも一定量のニコチンが血液にはいっていることになります。禁煙すると、その血液に何か入っている感覚を糖分で補いたくなり、甘いものを食べだし、禁煙して太るという現象が起こるのでしょう。しかし、禁煙と禁炭水化物すると、本当は煙草が喫いたいと思う時に、「甘いものが食べたい」という感覚に代わってきて、煙草の事を忘れられますね。「毒を持って毒を制す」みたいな感じです。禁煙の利点は、臭いがなくなる。咳き込みがなくなる。喫煙所で煙草喫う時間が節約できる。煙草代が浮くです。

　　血中の糖分が少なくなるとどういう感じが起こるのでしょうかね。まあ、甘さには敏感にはなるでしょう。

　　コーヒーのカフェインはやめたほうがいいのでしょうか、、、。

【目次】

I やってみてわかった糖質制限の威力

II 糖質制限の基礎知識

III 糖質制限にかかわるさまざまな問題

IV 糖質セイゲニスト、かく語りき

V 糖質制限すると見えてくるもの

(1) 糖質は栄養素なのか? (2) こんなにおかしな糖尿病治療 (3) 穀物生産と、家畜と、糖質問題 (4) 食事と糖質、労働と糖質の関係

VI 浮かび上がる「食物のカロリー数」をめぐる諸問題

(1) 世にもあやしい「カロリー」という概念 (2) 哺乳類はどのようにエネルギーを得ているのか (3) 低栄養状態で生きる動物のナゾ (4) 「母乳と細菌」の鉄壁の関係
(5) 哺乳類はなぜ、哺乳をはじめたのか (6) 皮膚腺がつないだ命の連鎖

VII ブドウ糖から見えてくる生命体の進化と諸相

(1) ブドウ糖――じつは効率の悪い栄養 (2) エネルギー源の変化は地球の進化とともに

VIII 糖質から見た農耕の起源

(1) 穀物とは何か (2) 定住生活という大きなハードル (3) 肉食・雑食から穀物中心の食へ (4) 穀物栽培への強烈なインセンティブ (5) 穀物に支配された人間たち

3月25日

あれから一週間、まだ、体重はあまり変わらないようです。麺類があんなに好きだったのに、全然食べなくて平気ですね。ご飯もなしでOKです。砂糖なしのコーヒーは味気ないです。甘いお菓子が食べたくなるのと、「パン」が無性に食べたくなります。週末三連休は、お昼は、砂糖の入ったコーヒーとトーストとホットドックを食べてしましましたが、非常に美味しかったです。禁煙もしているので、禁酒と禁炭水化物は、あまりStrictにやらず、ゆるくすることにします。しかし、この二三日やたら眠いのは、糖質制限に関係あるのでしょうか。

4月2日

体重計が故障しているようで、体重がちゃんと減っているのかよくわからないですね。増えてはいなく、少し（0.5kgくらい）は減っているようですが。

しかし、会社でこの話したら、糖質ダイエットって以前から有名で、やっている人は結構いるのですね。私が遅れていたのがよくわかりました。そして、これに否定的な話もよく聞きます。たとえば、脳に糖が回らず、頭がぼーっとする。タンパク質を糖に変えようとするので、筋肉をつくるタンパク質が減り、筋肉低下につながるなどです。まあ、何でもあまりストイックにやるとよくないのでしょう、なんちゃってくらいがちょうどよさそうです。今は、朝はパンを食べています。昼、夜食はまだ主食抜きにしています。それでも甘いものが欲しい時が困りますね。低糖質のチョコとかがあるようなので、それを試そうと思っています。

4月4日

ジムで体重計にのったら61.8kgです。1.7kg減ということになります。2週間ちょっとですから、これはダイエット効果が速いといえますね。まあ、ジム行ったり、ランも増やしているので、当然と言えば当然ですが。しかし、先日、電車でスマホ見てたら、そのまま寝てしまいました。こういう事は以前はなかったので、糖質制限による副作用ですかね。脳に糖分が足りてないと。

29 books in 2014

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禁煙セラピー

読むだけで絶対やめられる禁煙セラピー [セラピーシリーズ] (ムックセレクト)

• 作者: アレン・カー
• 出版社/メーカー: ロングセラーズ
• 発売日: 1996/05/01
• メディア: 新書

　　以前買って読んだ本が家にありました。結局、あの時は、この本読んでも禁煙しなかったようですね。

　　Allen Carr's Easy Way to Stop Smoking is the one that really works. It is the world's bestselling book on how to give up smoking. And this is the original and still the best edition of his classic book on how to give up smoking the easy way.

   過去４回、禁煙したことがありますね。最初は、大昔、25歳くらいですか、1，2か月くらい続いたのでしょうか。二回目は、２０００年１０月頃から、初マラソン(NAHA)に向けて、禁酒・禁煙をしてから、禁煙は続き、２００３年５月ころまで、２年半続きました。そして、２００３－５年の３年間は、いろいろあって、ランニングを休止してした時期でした。そして、禁煙２回目は、２００６年の１０月よりまた湘南マラソンで２度目のサブフォー挑戦のためにまた、禁酒・禁煙始めた時です、２００７年の９月頃まで１年間やりました。両方とも再開のきっかけは、新しい部署に異動してストレスがかかったからです（わかりやすい）。２００９年４月にシンガポール赴任になって禁煙し、１週間で挫折。そして、今度が五回目です。最近の禁煙開始のきっかけは、フルマラソンですね。

   喫煙は、ストレス解消にはならないとこの著者は言っています。喫煙は、一旦体内に入ったニコチンは、１時間で７５％がなくなる、その欠乏感を緩和するために、喫煙してニコチンを充足する行為である（薬物依存と一緒）。ストレスがかかるとそれを解消したくなり、喫煙歴のある人は、タバコがストレスの解消になると思い、タバコに手を出す、一本でも吸うと、吸い終わった後、どんどんニコチンは体の中で減り、欠乏感を生み出し、もう一本となっていくということです。ストレスによる暴飲・暴食と一緒です、血糖値を上げてある種の満足を求めるのでしょう。これは、ストレスが原因にはなりますが、ストレス解消にはならない行為という事ですね。

 もう少し詳しく言うと、通常は、脳は神経物質を出し続けています。特に嬉しく感じた時は、ドーパミン等が多く放出されて脳が幸福感を感じます。一方、ニコチンは血液から脳に達すると、強制的にドーパミン等の神経物質を脳に放出させます。喫煙の習慣により、これが続くと、もはや脳は自力で神経物質を放出しない様になります。ですので、ニコチンが脳内に留まり神経物質を出させている時間は大丈夫ですが、一時間もするとニコチンが切れて、神経物質が不足するのを感じた脳が、再度ニコチンを吸収させるためにタバコを欲するわけです。脳が自分の機能をニコチンに依存しているのです。永遠にこれが繰り返されるわけです。ただし、ニコチンが入ってこなくなった後、脳は概ね二週間で、機能が回復して自力で神経物質を放出する様になります。禁煙して最初の二週間がつらいのはこのためです。

　ということは、ストレスをあまり起こさないようにするのは、もちろんですが、ストレスが起こった場合に、暴飲・暴食・暴煙は、意味のない行為という自覚が必要で、運動などのその他の解消法を自分で持っていなければならないということですね。

　私の場合、酒と煙草の量はランニングのトレーニング量と完全に反比例するので、年間を通して、ちゃんとレースを登録し、それに向けて、きちんとトレーニングをやっていれば、ストレス予防、解消に繋がるという事です。ということは、年間の「レース登録」がかなり重要ということになりますね。

20 books in 2014

睡眠時計

オムロン　ねむり時間計　HSL-002C 睡眠時計　omron　眠り時間計　体内時計を整　スマホ　アンドロイド アイフォン

価格: 6,479 円

　　ねむり時計なるものを購入しました。なんとなく、いつも眠りが浅いなあと思っていたんですよね。それで、ちょっとこれでログ取ろうと思ったわけです。

　　これは、就寝時と起床時にボタンを押します、これで睡眠時間が解るのはあたりまえですが、センサーがついていて、寝返りうったりするとログをとります。あまり動きが激しいと熟睡してないなと睡眠から引き算されます。

　　三日間やって、さあ、結果はと言うと寝つきの1時間から2時間の間は、寝返り激しく、寝ていないという診断でした。最近は禁酒しているので、身体が火照って、寝返りうつというのはないと思ったのですが。これは、ちょっと驚きでした。もう少し、ログとってみます。

　　これは、こうやって、ログをとって、まず、自分の今のパターンを理解します。そして、運動したり、寝る前に水分を取らないとかいろいろな方法をやって、パターンが変わるか確認します。手動ですが、毎回すっきり度を記録できるので、どのパターンの時が、よりスッキリしたかを探索するわけです。そして、自分が一番いい睡眠をするには、どういう事を事前にやって睡眠に入ればいいか見つけるという方法です。

　　これは、わかりやすくていいですね。ちょっと、いろんなやり方で、スッキリ度No1の方法を発見してみます。

悪あがき２

  月曜日は休みをもらって、四連休にして、京都マラソン前の「悪あがき走り込み」をしようと思ったら、「大雪」だもんね。無理やり走ろうと思えば、走れるけど。路面凍結しているから、転んで頭うつ可能性５０％以上ありますね。やめておきます。

　悪あがきせず、摂生でもしなさいという「神の声」なんでしょうか。

マラソン前の悪あがき

 来週末の京都マラソンに向けて最後の悪あがきをしているのです。体重が3kgも標準よりオーバーしているので、月曜から禁酒をしています。毎晩、晩酌していたのに、結構、酒飲まなくても、やってけるのですね。

　昨晩は高校の同級生との飲み会でした。初めてですね、宴会で飲まなかったのは。しかし、酒飲まなくても結構盛り上がるものですな。大変楽しかったし、家に帰ってもちょっと残業してきましたという感じで過ごせます。いつもだったら、そのままベッドに倒れこんでましたが、ちょっと得した感じでした。

　禁酒して、夜は走って、筋トレして、クエン酸飲んで寝るという「悪あがき」を今週しています。

頭皮マッサージ

　　今日、散髪に行ったら「ヘッドスパ」なるサービスがあるというのでやってみました。頭のマッサージをやってくれるのですが、それが気持ちいい。なんでも私の頭が凝っているそうです。「えー頭って、肩みたいに凝るの？」っていうのが私の感想でしたが、そうなんです。頭もよくほぐさないと血行悪くなるんですって。この歳になっても、知らない事がたくさんあるんですね。

ぶら下がり

 

 　「おもいぃくおんだら～しれんのみちおぅー」って、叫んで走って腰のヘルニアを直したのが6年前、49歳の時でしたね。それから、肩が凝りだし、腕が痺れだしたのが、ほぼ同じ時期です。これも首の骨のヘルニアのようです。医者が言うには、「単なる老化」なんですって。結構、この歳だと同じ症状の人多いです。

　　てなわけで、首のヘルニアはよくならず、っていうか、一度出たヘルニアは引っ込まないのです。腰のやつは、周りの筋肉を鍛えてコルセットのようにして、神経に当たらないようにしたので、痛みはないわけです。首はそうもいかず、今でも痺れます。

　　問題は、それと関係なく、首の凝りがひどいということです。これは、老化ではなく、現代病です。ＰＣばかりやって、頭を下げる姿勢ばっかりすると首が凝るのです。

　　シンガポールのマッサージ屋さんが、「何の仕事しているの？」って驚いていましたもんね。天秤棒でも担いでいると思ったのでしょう。

　　日本で、久しぶりに整体にいきましたが、案の定、「相当きていますね」ということでした。首を傾ける姿勢を支えるために背中の筋肉が異常に発達していて、それがまた猫背の変な姿勢になっているそうです。

　　「じゃあ、どうすりゃいいのさ？」という答えには、ずばり「ぶら下がり」だそうです。「えー、あの昭和30年代に流行ったぶら下がり健康器？お袋は太っていて、ぶら下がれず、すぐに洗濯物の干場になったあれ？」というやつです。このパソコン全盛期の今こそ、「ぶら下がり健康器」は有効のようです。

　　これで、姿勢を正すのが大切なのだそうです。

　　家の近所に小さな公園があるので、まず、毎日会社帰りにちょっとぶら下がってみようと思います。

　　しかし、30歳すぎからＰＣを本格的に始めた私たちがこれでしたら、ガキの時からやっている若い人は、中年になったら、どんな肩になっているんでしょうね？

ＮＨＫスペシャルー病の起源 がん

　不治の病と言われた「がん」もかなり研究が進められ、治療できるようになりそうです。しかし、原因が人類の進化に伴うものだったとは。

　猿と人間の遺伝子は99％と同じだそうです。しかし、がんになる確率は、人間が30%に対し、猿は2%。人間が猿から分かれて独自の進化をしはじめた700万年前から、がんのリスクは高まります。

http://ameblo.jp/shuttlex1101/entry-11534158521.html

健康診断

　　帰任後健康診断をやっと受けました。今は、即日、ほとんどの検査結果がわかるんですね。この領域も進歩があります。苦手な胃カメラも眠っているうちに終わってるし。

　　

　　体重はさすがにいつもわかるのでサプライズはありません。60ｋｇくらいです（本当は58.5ｋｇが目標ですが）。中性脂肪もまずまずです。環境変わるとストレスで、暴飲暴食になりがちだったのですが、さすが年の功で、「みんな走ろう」って、新しい職場に移ったらみんなに宣言して、ランニング習慣を中断しないようにしているからです。ちなみに青い線が環境が変わった時です。

　　

　　しかし、暴飲を示す（肝臓）ｒ－GTPは、過去Worst2になっていました。そういえば、昨晩も「缶ビール一本くらいなら」とか言って飲んでしまいました。情けない限りです。

　　無味乾燥な検診データもこうやってグラフ化すると素人でも状態がよくわかります。会社でも、過去データをグラフ化して、健診結果がイントラネットで見れるようになりました。会社では35歳から、健康診断が義務付けられています。海外赴任者は、年齢にかかわらず義務付けされているので、私の場合は26歳からデータがあります。

　めんどくさいとかもう人もいるでしょうが、これって、もし自費でやると、3,4万円もするんですよね。

　健康診断のデータの大部分は血液検査でわかるんです。病院では500円でやってくれます。献血するともちろんタダでデータもらえます。若い人も、健診がわりに献血するのもありですね。誕生日に体重と中性脂肪計って、献血して、毎年データを取って、グラフ化するといいと思います。

　会社のサイトも自分でもデータを入力できるようにすると経年変化がみれていいんじゃないでしょうか。

　　しかし、タバコ吸いながら、こういう事を書いているのもな。なんて思いますが、、。

Body Maintenance

  人間、50歳を過ぎると身体にガタがきてしまうので、Calssic Carを今も新品のように磨きあげるように、Body Maintenanceをしないといけません。

　私の場合は、老化が始まったのは、50歳くらいからで、49歳の2006年7月捻挫、2006年10月肉離れ、2007年6月椎間板ヘルニア、2007年10月頸椎ヘルニアによる手の痺れ、2007年12月老眼、2010年10月肉離れを発症しました。肉離れは、老化というよりスポーツ傷害です。椎間板ヘルニアは走って治しましたが、頸椎のヘルニアはまだ良くなっていません。白髪とか老眼はしょうがないですよね。

　日本帰国を機にBody Maintenanceをしようと思っています。

　まず、ヘルニアですね。老化すると頸椎やら脊髄から軟骨がはみ出してきて、それが神経に触るのだそうです。今日、頸椎のやつを治しに病院に行きましたが、やはり手術じゃないと治らないそうです。友人も同じ症状で手術して、今は、快調だと言っていますので、この際、手術しようかな。それで、慢性肩こりも治るかも。しかし、首は神経が一杯あるので手術は不安ですよね。レーザーで焼切る方法もあるそうです、100万円くらいするそうで治る確率は５０：５０だそうです。

　次は、歯です。3か月から半年で歯石除去に歯医者さんに通わないといけないそうなんですね。わかっているけど、3年ほどほったらかしにしていました。今日、久々に行くと案の定大変なことに。歯周ポケットが5mmのところもあったりして、ちょっと集中的に治すことにします。

2017年9月16日

　この頃から、歯を集中的に治療し始めました。最初は、歯槽膿漏治療でしたが、虫歯で銀歯にしていたのをセラミックにしたり、インプラントも2本しましたね。後1本で全て完了というところまで来ました。金もかかったけど。下6本610,200円　上8本918,000円　インプラント2本1,296,000円　合計16本　2,824,200円

　後は、頭髪は薄くなったことと顔の筋肉がたるんできたことですかね。これは、美容上のことかな、、、。薄毛のためにプロメシアという薬をお医者さんで処方してくれるそうです。

　とにかく、いろんなパーツをそのたびにメンテしていくことが、大切なのかなと思います。

1 kg 減った

　ここんとこずっと体重が６１．５kgと重いまま減らなかったんですね。あまり走ってないから。９月は、１０kmとトライアスロンのレースに出たので、多少練習したからでしょうか、ランニング換算でたったの126kmですが、今日体重はかったら60.3kgになってました。ちょっとは効果があったかもしれません。ベストまでは、後２kg落とさないといけませんが、シンガポールマラソンまでには、59.5kgにまではしたいな、、、。

 

NHKスペシャル 長寿遺伝子

　しかし、凄いですね。人間ってなんでも発見してしまうんですね。昔の中国の皇帝は、全ての権力を手に入れたあとは、長寿の薬を求めて世界中を探しまわっていた。しかし王様でもこれはかなわない夢でした。

　しかし、何と平均寿命を100歳くらいまでは、簡単にあげることができるらしいです。長寿遺伝子のサーチュエン遺伝子をOnにすればいいだけのことだそうです。どうやってOnするかというと、ただ単にカロリーを3割減すれば活性化するのだそうです。これは、20億年前の細胞が飢餓から身を守るためにプロフラムされているのです。

　うーん、なんと道徳的な話かなと思います。昔から腹八分目と言われていたではありませんか。飽食の時代の警笛のようなもんです。そういえば、太っている人のほうが老けて見えます。

人より20歳若く見えて、20年長く生きる!

人より20歳若く見えて、20年長く生きる! (ディスカヴァー携書)

• 作者: 澤登雅一
• 出版社/メーカー: ディスカヴァー・トゥエンティワン
• 発売日: 2007/06/20
• メディア: 新書

　　会社の高齢化の問題を考えていて、一つの考え方は、「実年齢に関係なく見た目や物の考え方が若ければ問題ないし、経験あるだけに好ましい状況だ」ということです。

   会社で走ることをプロモートするのは、こういう効果も期待できますね。

　●睡眠障害は、天然の睡眠薬とも言われるホルモンであるメラトニンが、２０代以降減少することから起こる。ストレスや悩みだけが原因ではない。

　●キレーション療法：鉛や水銀などの重金属の排出のためにキレート剤を用い、５０年以上前から行われている治療法で、動脈硬化や高血圧にも有効なことがわかり（予防にも）、アメリカでは、年間八十万人以上がこの治療をうけている。

45 books in 2011

How do you spend your time in the week end?

  So you can imagine how I exhausted during the weekday and did not have enough rest and sleep.     Then how should I use my weekend to recover ?    On lovely Saturday, I got up at 4:00am to do the bike training (43km) with colleagues, then did the 10kmrun at East Coast. We spent almost 5hours for training.

We had late breakfast – BakTei. Back to home, then “Yes!” jumped into the bed to sleep 2.5hours.

   The energeticcolleagues was waiting for me again to bring me to Sentosa beach for swimming training(1.2km).Back to home at 5pm then took one hour nap.    Surprisingly I have recovered fully from specially mental strain. To fulfill the energy, I went Japanese BBQ restaurant with my wife, which brought me a deep sleep.    On lovely Sunday, again got up at 4:00am to do the bike training (44km). Back to home at before 8am.    Then, I did the normal weekend life doing some family work, watching TV ,reading books and updating my blog and facebook.

And I went Thai massage as usual Sunday practice which can stretch my muscle well to smoothen my blood and lymph for next training.

   I have to go now to Malaysia again for Monday meeting.       I think I will be hectic in this week, too. I will have to spend the energetic week end to recover quickly again.