スタンフォード式人生を変える運動の科学

スタンフォード式人生を変える運動の科学

• 出版社/メーカー: 大和書房
• 発売日: 2020/05/09
• メディア: Kindle版

　原題は、『The Joy of Movement』です。邦題は、商売意識満載の題になっていますよね。著者は知っているのでしょうか。

　激しい運動をチームでやると一体感を醸成できると言っています。そういうのは軍隊での訓練でも確認できるそうです。これって、実感ですよね。社内運動会なんかもこういう効果を追求しているのだと思います。

著者について

『ケリー・マクゴニガル』
スタンフォード大学の心理学者。ボストン大学で心理学、マスコミュニケーションを学び、スタンフォード大学で博士号(健康心理学)を取得。心理学、神経科学、医学の最新の知見を用いて、人びとの心身の健康や幸福、成功、人間関係の向上に役立つ実践的な戦略を提供する「サイエンス・ヘルプ」のリーダーとして、世界的に注目を集める。メディアでも広く取り上げられ、『フォーブス』の「人びとを最もインスパイアする女性20人」に選ばれている。TEDプレゼンテーション「ストレスと友達になる方法」は2200万回超の再生回数を記録。著書に、28カ国で刊行され日本でも累計80万部のベストセラーとなった『スタンフォードの自分を変える教室』『スタンフォードのストレスを力に変える教科書』(ともに大和書房)などがある。大学での講義や国内外での講演活動のほか、心身相関を重んじる立場から、ダンス、ヨガ、グループエクササイズの指導を長年行っている。

スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン大会

 

 家の近所の多摩川河川敷は私のランニングのホームコースですが、そこで毎月小さい大会が開催されます。今日は、突然の春の天気で１７度を超えて、快適なランとなりました。ただ、今の時期は参加者も少なく、ハーフ参加者は２５名程度でした。こういう時期に走る人は速い人が多く、最初のトラックで皆に置いて行かれ、ドンツーでのスタートとなりました。「まあ、密にもならないからいいか」と気楽に走り始めます。

　しかし、アップをトラック一周しかしなかったからでしょうか、ペースが上がらないんですよね。日ごろの練習に少しですがダッシュなども取り入れたりして、少しづつ負荷かけて練習しているつもりだったので、ちょっと不可解でした。７㎞地点までは、6分10~20秒/kmでもがきます。もうラップも気にせず、流れに任せて走りました。

　あとで、記録をみてみると８㎞からは６分/kmで走れています。18kmからは、5分30~50秒/kmくらいで刻め、後半にペースが上がっていき、何人か抜いて、いつもの逆のパターンとなり、結局、平均ちょうと６分/kmジャストで走れました。2時間6分41秒。

   ところで、最後のほうは結構追い込めました。私の最近のVO2MAXは46なのですが、60代でこの数値は極めて優秀レベルだそうです。なんかうれしい、、、。

ランニング＆散歩のお供

　ランニングや散歩のときは、音楽を聴いています。昔かったWalkmanとBluetoothのSonyのHead PhoneかBoseのWireless Head Phoneを使っています。WalkmanのBluetoothの企画が古いのでBoseだと少し音飛びするのが難点です。Walkmanには、今まで買ったCDがすべて入っていて、それをランダム再生にしているので、突然懐かしい曲に出会ったりしていい感じです。ランの時は、ランニング専用のSonyのHead Setを利用しています。こちらは、英単語のレッスンに設定しております。

SSE-BTR1 スマートスポーツギア　2016年8月　26,680円

NW-S785 ウオークマン　2013年10月発売　18,000円

SSport Free BLK : Bose SoundSport(R)  2019年　26,400円

ベース

　今年は、Tears in Heavenの完コピが目標です。

　最近は、タブ譜はおろか、演奏もしてくれるサイトがあったり。当然ながら実演のサイトもありますので、これらで練習して、月一のパーソナルレッスンにのぞむという形で頑張ります。

　昨年後半からは、コロナ禍なので、Zoomレッスンに切り替えました。PCから伴奏も入れたりしながら、結構うまくやれます。

　便利になったと実感します。後は、練習するのみなんだけどなぁ～（いろいろやりすぎて時間がな～い）。

2021年健康診断

　昨年健康診断の計画を立てましたが、今年もきちんと計画をたてて、受診し、その結果をみて、対策をし、またその結果をみるために受診という感じでPDCAサイクルをまわしたいと思います。

　【1月】12月末に脳ドックのついでに血液検査の結果「脂質：コルステロール」「糖尿症：血糖」の値に改善が見れない場合は,最寄りの病院で健康診断の2次検診ということで、今一度血液検査をします。

⇒1月17日：結果がきましたが、数値はあまり変わらないのですが、基準値が異なり問題なしとなっています。ネットで検索すると、人間ドック協会の基準値が2007年に変更になり、総コルステロールの男性基準値は151~254mg/dlになったそうです。それだと今までも問題にならないくらいです。善玉と悪玉の比のほうが問題だそうです。血糖も数値はかわらないのですが、基準値が高くなっており、診断は問題なしです。ネットで調べると「正常値高値」というちょっとすっきりしないレベルです。体脂肪も10％前後になってきたし、食事も気を付けているのでこれ以上のアクションはちょっと思いつかないので、一応、高脂症は問題なしと言う事にします。

　【2月】Vitanote:一応、前回不足していたビオチン、リン、酸化ストレスが取れているかチェック。

　【3月】定期健康診断：ここでも脂質・血糖に注意ですね。

　【7月】人間ドック：呼吸器。今年は大腸検査もしましょう。

　【7~10月】喉頭がん検診：区検診

　【8月】Vitanote:ビタミン検査

　【11月】脳ドック＆血液検査：＋オプションPSA

　飲酒をやめたので、これらの検診では、「脂質」「血糖」が通常の食生活で正常値に保たれているかがポイントになります。

　ビタミンは、満点になるまで食生活を改善していき３～４か月おきにチェック、満点になれば年一回に戻す。

　体力測定：これは、今コロナでどこもやってないようで、探さないといけません。

2021年 学習

　今年は、芸大の勉強があるので、他はあまりできなさそうですが、最低限は継続したいですね。

　１）英語　毎週の英語レッスンに加えて、最近サボっているオンライン英会話をコンスタントに続けていき、単語1,200語（25/週）の習得が目標です。毎月、テストをやって進歩を確認しようと思います。

　２）読書　通勤時間がなくなって喜んでいたら、通勤時の読書がなくなり量が減ってしまいました。昨年は46冊です。毎週一冊の52冊は最低でも読みたいですね。

　３）通信教育　会社でやっているやつです。何か一つ選んでやります。

　４）動画視聴　コロナ禍で便利になったのは、いろんなセミナーや講演がオンラインでしかもビデオになったことです。そのほか、櫻井よし子さんの「言論ＴＶ」や「スクー」あっちゃんの「You Tube大学」などたくさん勉強になる動画があふれています。毎晩筋トレをするときにこれらを観ながらやっております。

2021年 アートとベース

　今年のアートは進化があります。昨年10月より美大生になったのでその学習をやらないといけません。本格的に芸術を楽しむ教養を身に着けたいと思います。

　１）学習　京都芸術大学の学生として「美術史」「芸術教養講義1〜5（今日の芸術の捉え方を特にデザイナーや編集者の実践例）」「芸術教養講義6〜10（東アジア文化圏、特に日本での伝統的な文化や芸術のありかた）」「芸術教養研究（個別の事例研究。月刊Webマガジンで取り上げられた参考例をもとに、各自の周辺を観察し、レポート）」「演習」の学習をします。3か月ごとにレポートおよび試験があります。

　２）美術鑑賞　学習もしているので、今まで以上に美術鑑賞を楽しめると思います。家のそばの「宮本三郎記念美術館」「世田谷美術館」や会社のそばの「サントリー美術館」「国立新美術館」「森美術館」には、企画展のたびに行こうと思います。

　あと、今年いきたい美術展は、下記です。特にモンドリアンは模写するくらい好きな画家なので是非行きたいです。また、横浜美術館ではマグリットもみれるそうです。

　　～2月28日　「トライアローグ　20世紀西洋美術」横浜美術館

　　3月23日～6月6日　「生誕150年記念モンドリアン展」SOMPO美術館

　　5月29日～9月10日　「クロード・モネ　オルセー美術館特別企画」アーティゾン美術館

　　10月15日～1月16日　「印象派・光の系譜」三菱一号館美術館

　３）ベース　ベースを習い始めて3年半です。コロナ禍なので、今はon lineでやっています。Tears in Heavenの完コピをすご～いゆっくりのペースですが、少しづつやっております。

2021年 筋トレ＆ストレッチ

　昨年9月からはまった「筋トレ」ですが、今年は理想的な身体にもっていきます。

　１）骨格筋量　昨年9月に筋トレ始めた時は27.7kgで、4か月後の12月末に29.3㎏(+1.6kg)まで持っていけました。標準は30㎏ですので、2月末までに30㎏は超えたいと思います。まずの目標としては、14年前,結構絞っていた49歳の時の筋量31.3kg,つまり、あと2㎏増にしたいと思います。Inbodyも「あと1.7㎏増で理想的な体になります」と言ってますので。筋トレした最初の1年間は＋1~1.5％で筋量は増えるそうです。と言う事は,低め目をとっても今年の8月までで31㎏になるので、今年の夏には目標は達成しそうです。そして、そうすると体重は60㎏になります（今年末の筋量目標は32kg)。

　そして、理想的なBMI＝22だとすると、私の身長では63.7㎏になるので、目標達成したあとも筋量はあと3.7㎏増やしてもいいという計算になります。2年目からの増加率は0.5~1%だそうなので、筋量が35㎏になるには2023年の夏ごろなので2年半から3年くらいはかかるということですね。

　２）体脂肪　筋量を増やすためには、タンパク質はもちろんの事、炭水化物も積極的に取らないと増えないそうです。あまり炭水化物摂ると脂肪が増えるので体脂肪管理はちゃんとやらないといけません。たんぱく質は標準摂取量60gの倍とっていますし、炭水化物ダイエットはやめて三食きちんと炭水化物を取り出したので、体脂肪をモニターしながら、ランニングの量を調整して、現在の9.7％を維持していこうと思います。

　３）バランス　左の上腕の筋量が5％ほど低いので強化ポイントです。ランニングのせいでしょうか、下半身のほうが筋量が＋３～４％あるので、パーソナル・トレーニングではもっぱら上半身強化をしてもらっています。

　４）体幹　体幹が強いかどうかは数値でははかれないのでよくわかっていませんが、ゴルフもランニングもしっかりとした体幹は重要ですので、プランクなどの体幹トレーニングは、筋トレメニューに入れるようにしています。

　５）スポーツ用筋トレ　ゴルフとランニングに直に効く筋トレも続けます。ゴルフは1㎏のクラブの素振り、ランニング用のもも上げ筋トレも筋トレメニューにいれます。これで、ドライバーが230ヤード飛ぶといいですね。

　６）ストレッチ　これは、今までの週一マッサージをやめ、Drストレッチに昨年の7月から通いだし、積極的に身体を柔らかくしようとして、毎朝のラジオ体操と自分でストレッチをやる習慣を身につけました。Drストレッチ初日の前屈は床まで13㎝とまりでしたが、今は、指先3本くらいはつくようになったので、手のひら全体がつくようになるのが第一目標です。また、今年からカミさんと近所でやっている「ストレッチ・ヨガ」にいき積極的に身体を柔らかくしようかなと話しています。

　７）ボイトレ　話し方レッスンを始めたのが7年前で、本格的にボイトレに変更したのが3年半前です。毎月たったの25分ですが、喉の筋肉強化になり、声がかすれることもなくなりました。

　

2021年の抱負

　さて、今年はどんな年になるでしょうか。これは全てコロナがどうなるかにかかっています。私は、割と楽観的に予測しています。まず、ワクチン接種が始まる前の１～３月は、今の状況と変わらず我慢の時期だと思います。緊急事態宣言は皆ヘコむので避けたいですね。４～６月が、ワクチンでどれだけ抑え込めるかでしょうか。７月のオリンピックは有観客で開催されると見込んでいます。よって、７～９月は経済回復期で、最後の3か月の１０～１２月は、経済は普通に回復してくるとみています。

　よって、今年前半は仕事にも影響が引き続き出ると思いますし、働き方も出張などは制限が出たままでしょう。まあ、もう１０か月もテレワークなどの働き方はして、慣れていますので、今年後半に状況がよくなり、制限が緩和されたときのNew Normalの環境がどうなるのか楽しみではあります。それが近未来の働き方のスタートですね。

　そういう状況を仮定して、自分の仕事の抱負は、このNew Normalな働く環境を構築したいと思います。働きやすく、モチベーションがあがる環境がいいですね。

　Privateは、昨年６月から酒もやめ、現在体脂肪は１０％も切っており身体は絞れており、食事療法で栄養管理もできて、健康診断の結果もよく、身体は絞れてきました。後は、昨年９月から始め、はまってしまった「筋トレ」を今年もガッツリやり、あと３㎏ほど筋肉をつけたいと思います。そしてストレッチも毎日の日課にし、前屈で手のひらがつくのが目標です。これが全部できると一応、私の健康・身体つくりは完了します。

　また、それだけ筋量があがると、ゴルフ、ランニングにも好影響がでると思いますので、ゴルフは、アプローチを改善して年間平均１００を切ること、ランニングは、反り腰を改善してフルマラソンを気持ちよく３本走ることです。

　学習は、毎日大学の学習を行い、予定通りの４０単位習得が目標です。英語もちょっとサボり気味のオンラインの学習を毎日やることを継続し、TOEIC満点を目指そうと思っています。