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ランレッスン

「フォームチェック」「足首に負担をかけない着地」「LSDのコツ」

左ふくらはぎを痛めたとのことで、フォームチェックと再発防止対策をレッスンしました。

■フォームチェック
後ろからフォームをチェックしました。
右の骨盤が少し後ろに引けていましたが、極端な左右差は感じられませんでした。

左足着地で足首に力が入り過ぎ、ふくらはぎの負担が大きくなり、着地を繰り返すことで左のふくらはぎに疲労が溜まって筋肉が固くなり、何かのきっかけ（着地で少し無理な負担が一時的にかかったなど）で軽い肉離れになったのだと思います。

■対策
着地を足首（足関節）でなく、股関節を使う意識にするのが良いです。

エクササイズを2つ入れました。

１．腸腰筋を意識する
着地で股関節を使うには腸腰筋を使って、骨盤を前に倒す動きが入ると良いです。
腸腰筋はお腹の奥の筋肉でなかなか意識をし難いのですが、エクササイズで意識を入れました。

　①階段の上の段に右足を乗せます
　②右のお腹を使って身体を持ち上げます
　　※腸腰筋を使って骨盤を前に倒す動き
　　※左脚で地面を蹴ったり、右膝を伸ばそうとする意識はＮＧです
　③戻します
　④上記①～③を繰り返します
　　※逆の脚も同様に行います

２．着地でお尻・お腹を使う意識
ランニングの着地はお尻・お腹を使います。
脚で着地をする意識は膝や足首を痛めやすいです。

着地でお尻・お腹を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。

　①立ち姿勢を作ります
　②左足を半歩引きます
　③元の立ち姿勢に戻ります
　④上記①～③繰り返します
　　※逆の脚も同様に行います

簡単なエクササイズですが、左足を半歩引いた時に右側のお尻、お腹の力で安定した状態を作るのがポイントです。
重心は右足に80～90%おき、右側のお尻お腹で安定させます。

■LSDのコツ
4月のフルマラソンに向けて、今はLSDが良いトレーニングです。
LSDは
・フォームを意識(体幹を使う着地)
・ペースは7:30～8:00/kmのゆっくり
・途中でペースを上げない
・90分間から始めて段々と時間を伸ばしてゆく