2019年のラン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
| 106 | 1 | 1月12日 | ＴＡＭＡハーフマラソン | ハーフ | 棄権 | |
| 107 | 2 | 1月20日 | スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン | ハーフ | 2:37:47 | 7:29 |
| 108 | 3 | 2月24日 | FMヨコハママラソン | 10ｋｍ | 1:06:06 | 6:37 |
| 109 | 4 | 3月17日 | 多摩川リバーサイド駅伝 | 駅伝 | ||
| 110 | 5 | 4月14日 | かすみがうらマラソン | フル | 5:48:15 | 8:15 |
| 111 | 6 | 4月21日 | Bicycle Ride 2019 | 30kmBIKE | ||
| 112 | 8 | 11月10日 | 福岡マラソン | フル | 5:19:58 | 7:35 |
| 113 | 9 | 12月1日 | 湘南国際マラソン | フル | 4:52:15 | 6:55 |
| 114 | 10 |
12月
28日
|
PACER練習会 | 1kmｘ7本 |
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
福岡マラソンを良い感じで走れたので、レベルアップをしていきたいと思います。ニューシューズの感触を確かめるためにも少し速いペースで走ってみました。
■姿勢・ランニングフォーム
姿勢はだいぶ良くなりました。
上半身が後に倒れる癖は大丈夫になりました。
腰は少し反っているのですが、腰を痛めなければこのままでも大丈夫です。
■ランニング
追い風を利用して1km6分ペースまで上げてみました。
フォームが乱れることもなく良い感じです。
レースペースを1km7分に設定して5時間切りに向けたトレーニングにしても良いと思います。
■着地意識
着地で足を前から後に擦る意識を試してみました。
着地で足を後から前に擦るとブレーキがかかります。
前から後に擦りながら重心を乗せるようにして走るとブレーキが少なく重心移動がしやすい走りになります。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
走りながらランニングフォームをチェックしました。良くなっています。
不自然な腰の反りがなくなったので、上体が後ろに倒れなくなりました。
身体は立っている状態ですが、骨盤が軽く前傾しているので、全体的には軽い前傾ができているので、前への推進力があるフォームです。
上半身も良く動いています。
上半身は肩甲骨を動かし、下半身との連携を感じれるようになると良いです。ウォーキングでも連携の感覚を掴むことができるので試してみてください。
ペースは7:30/km、7:00/km、6:30/kmを試してみました。
6:30/kmで前半をおしてみるのも良いのですが、7:00/kmで入って様子を見てみるのも良いと思います。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
走りながらランニングフォームをチェックしました。良くなっています。
不自然な腰の反りがなくなったので、上体が後ろに倒れなくなりました。
身体は立っている状態ですが、骨盤が軽く前傾しているので、全体的には軽い前傾ができているので、前への推進力があるフォームです。
上半身も良く動いています。
上半身は肩甲骨を動かし、下半身との連携を感じれるようになると良いです。ウォーキングでも連携の感覚を掴むことができるので試してみてください。
ペースは7:30/km、7:00/km、6:30/kmを試してみました。
6:30/kmで前半をおしてみるのも良いのですが、7:00/kmで入って様子を見てみるのも良いと思います。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
■姿勢・フォームのチェック
今回もやはり、腰の反りが気になりました。
背骨は骨盤から鳩尾までの「腰椎」と鳩尾から首までの「胸椎」に分けられ、役割が違います。腰椎は反らさないで体幹の動きの軸にします。胸椎は反らしたり、曲げたり、捻ったりと動かす部分です。
腰の反りは腰椎が反っているので姿勢として良くありません。
また腰が反ることで上体が後ろに倒れ、前に進む力を減らしてしまいます。
■改善レッスン
今の姿勢は鳩尾が体幹の中で一番前に出ています。
丹田から鳩尾の軸を作り、乳首を体幹の中で一番前に出る意識をしてください。
特にウォーキングと時に意識をすると良いです。
レッスンの後半は段々とよい姿勢になっていきます。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
左右バランスを中心にウォーキングフォームをチェックしました。特に問題はありません。左右バランスよく動かせています。
■立ち姿勢
立ち姿勢で腰の反りが見られます。元々骨盤がやや前傾をしているので腰は反りがちになるのですが、上半身が少し後ろに倒れている点は改善したいです。
お腹の上とお尻の上を締めて、肋骨を上に持ち上げてみてください。
反っていた腰が緩和されます。
上半身は胸を張る意識は止めます。胸を張ると上半身が後ろに倒れます。
■ランニングフォーム
ランニングフォームでも腰の反りが見られました。立ち姿勢で意識した腰の反りを改善した感覚を意識してみてください。
ランニング中は力が入り過ぎると、動きが悪くなってしまうので、姿勢の意識のし過ぎにも注意してください。
腰の反りの緩和は、立ち姿勢、ウォーキングで意識をして、身体に覚えさせ、ランニングでは意識し過ぎないのがおすすめです。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
腰が反った状態で長時間走ると腰を痛める可能性があるのでおすすめできません。
少し視線を下げる感じの方が腰の反りが無く、腰に負担がかからない姿勢で走れます。
感覚としては前のめりに感じられるようですが、写真で確認した通り、それ程前のめりにはなっていません。
頭を上から紐で引っ張られるイメージで目線を上げれば視線の問題は解決されるのですが、無理に頭を上げると腰が反ってしまうようです。
まずは腰を反らさない姿勢をみにつけていきましょう。
もう1点股関節を使う意識もレッスンしました。
着地では膝や足首をつかいがちですが、股関節も上手く使うことで着地の負担をお尻に分散させることができます。
股関節を使う着地もマスターしましょう。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
骨盤の角度がとても良くなりました。丹田周りの意識はとても良く軽い前傾が出来ています。
骨盤は前傾しているのですが、上半身の反りが少し大きいです。上半身はもう少しリラックスしましょう。走りながら両腕を前にダランと垂らして脱力すると上半身の力が抜け、上半身の反りが改善されます。
■左右差を無くすエクササイズ
左右差をチェックするエクササイズを行いました。
（１）ふくらはぎ
①壁の右側に立ちます
②左手で壁に触れて身体を軽く支えます
③左足を上げて後ろに流します
④右足のかかとを上げ下げします
⑤逆側も同様に行います
（２）もも前
①壁の右側に立ちます
②左手で壁に触れて身体を軽く支えます
③左足を上げて後ろに流します
④右の膝を曲げ伸ばしします。
※右膝を前に出るようにして、右もも前の筋肉を使います。
⑤逆側も同様に行います
（３）おしり
①壁の右側に立ちます
②左手で壁に触れて身体を軽く支えます
③左足を上げて後ろに流します
④右の股関節の曲げ伸ばしをします。
※右おしりを少し後ろに突き出す感じで、右膝が前に出過ぎないように注意してください
※右もものまえ、右ふくらはぎはあまり使わないで、右お尻を使います
⑤逆側も同様に行います
右側のふくらはぎ(足首)と左側のおしり(左股関節)が弱いようです。右側のふくらはぎはしびれの影響だと思いますので、根本的に治したいのは左側おしり(股関節)です。
歩く時、走る時に少し意識をしてみてください。
左右差をチェックするエクササイズで、左側おしり(股関節)を意識して行うのも有効な改善方法です。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
姿勢は腰の反りはだいぶ改善されてきました。
今回のレッスンでも丁度良い前傾姿勢を確認しました。
少し前に倒れそうな位が、軽い前傾姿勢になる良い姿勢です。
頭は上から紐で引っ張られる意識をしてください。
■股関節を使う意識
股関節をバネのように使う意識も感じられるようになって良かったです。
フルマラソンを脚のトラブル無しで完走出来ているので、良い身体の使い方ができていると思います。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
■フォームチェック
特に大きな左右差は見られませんでした。
フォーム全体も悪い訳ではありません。
腰の反りが少々気になりますが、以前よりは良くなっています。
■改善レッスン
左右を別々に行うエクササイズで、左右差を確認しました。
左のお尻が上手く使えていないようです。
エクササイズで左のお尻の意識を高めて使えるようしてください。
①壁の左側に立ちます
②右手で壁をさわります
③右脚を上げ後ろに流します
④左の股関節の曲げ伸ばしで左のお尻に刺激を入れます
※左もものまえ、左ふくらはぎはあまり使わないで、左お尻を使います
※左膝が前に出過ぎないように注意してください
⑤逆側も同様に行います
ランニングでも着地で左のお尻を意識すると丁度良いバランスになります。
ゆっくりペースで距離を伸ばし、左ふくらはぎに負担が少ない着地をマスターしてください。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
■フォームチェック
後ろからフォームをチェックしました。
右の骨盤が少し後ろに引けていましたが、極端な左右差は感じられませんでした。
左足着地で足首に力が入り過ぎ、ふくらはぎの負担が大きくなり、着地を繰り返すことで左のふくらはぎに疲労が溜まって筋肉が固くなり、何かのきっかけ（着地で少し無理な負担が一時的にかかったなど）で軽い肉離れになったのだと思います。
■対策
着地を足首（足関節）でなく、股関節を使う意識にするのが良いです。
エクササイズを2つ入れました。
１．腸腰筋を意識する
着地で股関節を使うには腸腰筋を使って、骨盤を前に倒す動きが入ると良いです。
腸腰筋はお腹の奥の筋肉でなかなか意識をし難いのですが、エクササイズで意識を入れました。
①階段の上の段に右足を乗せます
②右のお腹を使って身体を持ち上げます
※腸腰筋を使って骨盤を前に倒す動き
※左脚で地面を蹴ったり、右膝を伸ばそうとする意識はＮＧです
③戻します
④上記①～③を繰り返します
※逆の脚も同様に行います
２．着地でお尻・お腹を使う意識
ランニングの着地はお尻・お腹を使います。
脚で着地をする意識は膝や足首を痛めやすいです。
着地でお尻・お腹を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。
①立ち姿勢を作ります
②左足を半歩引きます
③元の立ち姿勢に戻ります
④上記①～③繰り返します
※逆の脚も同様に行います
簡単なエクササイズですが、左足を半歩引いた時に右側のお尻、お腹の力で安定した状態を作るのがポイントです。
重心は右足に80～90%おき、右側のお尻お腹で安定させます。
■LSDのコツ
4月のフルマラソンに向けて、今はLSDが良いトレーニングです。
LSDは
・フォームを意識(体幹を使う着地)
・ペースは7:30～8:00/kmのゆっくり
・途中でペースを上げない
・90分間から始めて段々と時間を伸ばしてゆく
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
まだ少し腰が反りがちです。
特に歩くとき、腰の反りが顕著に出ます。
腰の反りは着地を腰で受けることになり、腰を痛める原因にもなるので注意してください。
レッスン後半にランニングフォームを動画で撮影しました。
レッスンを入れて後だったので、反りはかなり改善されていました。
意識をしないともう少し腰が反ったフォームですので、
・身体の奥に丹田から鳩尾の軸を作る
・上半身はリラックス
・上を前に垂らす感じでリラッスクを入れるのも有効
です。
レースをトレーニングとして入れるのは良いと思います。
スタート時のハイペースに巻き込まれるとフォームが乱れがちです。
最初はあえてゆっくりペースで入ってフォームを意識し、段々とペースを上げてゆくのが良いです。
スタート直後は7:30/kmで入って、2～3kmかけてペースを上げ、レースペースは6:30/km位が良いと思います。
2019年ラン計画 [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
| 105 | 1 | 1月12日 | ＴＡＭＡハーフマラソン【済】 | ハーフ |
| 106 | 2 | 1月20日 | スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン【済】 | ハーフ |
| 107 | 3 | 2月3日 | WRJ新春ランニング感謝祭 | ハーフ |
| 108 | 4 | 2月9日 | ＴＡＭＡハーフマラソン | ハーフ |
| 109 | 5 | 2月16日 | スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン | ハーフ |
| 110 | 6 | 2月24日 | FMヨコハママラソン【済】 | 10ｋｍ |
| 111 | 7 | 3月2日 | ＴＡＭＡハーフマラソン | ハーフ・30ｋｍ |
| 112 | 8 | 3月10日 | 川崎ハーフマラソン | ハーフ |
| 113 | 9 | 3月16日 | 三浦半島トレイル | |
| 114 | 10 | 3月17日 | 多摩川リバーサイド駅伝 | |
| 115 | 11 | 3月21日 | スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン | ハーフ |
| 116 | 12 | 3月23日 | トレイル | |
| 117 | 13 | 3月24日 | よこはまはるかぜラン | 10ｋｍ |
| 118 | 14 | 4月7日 | ＫＹＯＴＯ競馬ＲＵＮ | 10ｋｍ |
| 119 | 15 | 4月14日 | かすみがうらマラソン | フル |
| 120 | 16 | 4月21日 | Bicycle Ride 2019 | 30kmBIKE |
| 121 | 17 | 5月19日 | 横浜トライアスロン | オリンピック |
| 122 | 18 | 7月7日 | 昭和記念公園トライアスロン | スプリント |
| 123 | 19 | 10月20日 | タートルマラソン国際大会 | ハーフ |
| 124 | 20 | 10月27日 | BIKE TOKYO 2019 | 45kmBIKE |
| 125 | 21 | 11月10日 | 世田谷246ハーフマラソン | ハーフ |
| 126 | 22 | 11月17日 | 川崎国際ハーフマラソン | ハーフ |
| 127 | 23 | 12月1日 | 湘南国際マラソン | フル |
| 128 | 24 | 12月22日 | 足立フレンドリーハーフマラソン | ハーフ |
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
■フォームチェック
軽い前傾が入った良いフォームです。
脚の動き、リズムも良いです。
上半身の動きをもう少し入れたいと思い、レッスンに入れました。
上半身の動き
ランニングは体幹全体を上手く使うと効率的に走れます。
上半身は肋骨と肩甲骨を動かします。
（１）肋骨を動かす
①鳩尾から下は固定して肋骨を左右に捻ります。
②小さな動きで良いので肋骨だけを動かすようにしてください。
（２）肩甲骨を動かす
①肩甲骨を背骨に寄せるように動かします
②肩よりも肩甲骨を意識してください。肩甲骨が動けば自然に肩が動きます。
■ランニング基礎の確認
いつもの
・体幹を意識した姿勢
・着地でお尻を使う意識
を確認しました。
今回は着地のバランスを良くするエクササイズとして「バックランジ」を入れました。
（１）バックランジ
①立った状態から半歩左足を引き、戻します
②この時意識するのは右側のお尻、お腹です
③右足が安定するお尻、お腹の使い方を意識してください
④繰り返し行い、右足を安定させていきます。
※左足でも同様に行います
■ペースアップランニング
少し速いペースで走ってみました。
200m位ですが5:00/km位までペースを上げました。
短い区間で良いのでペースの速い区間を入れると、良い感覚で走れます。
無理にペースを上げるのではなく、良いフォームでリラックスをして自然にペースが上がるのが理想です。
フォームも乱れないで走れました。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
まず一番気になったのは上体が後に少し倒れている点です。
以前の癖がまた出てきたようです。
歩くときは軽い前傾を意識しましょう。
今の正しい（真っ直ぐ）の感覚では、上体が少し後に倒れています。
ランニングではお尻を使う意識が段々と馴染んできたようですね。
意識をしないでもお尻を使って走れるようになると良いです。
左右差は必ずあるものですが、出来るだけ左右差を減らしていきましょう。
片足づつのスクワットで苦手な左側を少し多めに行うと良いです。
骨盤、肩甲骨の動きも大事です。
ランニングはお腹周りを軸にして、骨盤、肩甲骨を動かすのが良い動きです。
腕から先、ももから先は体幹の動きに応じて自然に楽に動く感覚です。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
ポイントは
・お腹の奥に「丹田から鳩尾」の軸を作る（力を入れ過ぎず、抜き過ぎず）
・股関節を使ってお尻で着地する意識
です。
■お腹の奥に「丹田から鳩尾」の軸を作る
最初にお腹の筋肉に刺激を入れます。
（１）お腹の意識を入れるエクササイズ
①立ち姿勢を作ります
②お腹全体を凹ませます
③丹田に意識を置きます
④一旦リラックスします
⑤上記②～④を３回繰り返します
（２）体幹を意識した姿勢を作る
①立ち姿勢を作ります。
②お腹全体を凹ませます
③丹田に意識を置き、意識を鳩尾に伸ばします
④踵を上げ下げし、下げた時に、丹田・鳩尾の軸で衝撃を受けます
■股関節を使ってお尻で着地する意識
（１）股関節（お尻）に刺激を入れる
①立ち姿勢を作ります
②股関節を曲げてお辞儀をしながら、膝関節を連動して動かします
※膝関節は曲げる意識ではなく、力を抜いて自然に曲がる感じ
※膝を前に出さないスクワットの形です
※膝関節、股関節を曲げた時にお尻を意識
③立ち姿勢に戻します
④上記①～③を繰り返します
（２）片足でのスクワット
①右足を半歩前に出し、左足かかとを少し上げます
②右の股関節を軸にして、骨盤を前に倒しながら、膝関節を軽く曲げます
※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
※膝を前に出さないスクワットのかたちです
③戻します
④上記②～③を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
※逆側も同様に行います
（３）片足でのウォーキング
①右足を半歩前に出し、着地で右のお尻を意識します
※半歩踏出しながら片足スクワット行うイメージです
②右足で繰り返します
※逆側も同様に行います
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
足首から膝の間（脛等）の痛みが出るということで、着地でお尻を使う意識をレッスンしました。
ランニングで一番身体に負担がかかるのは着地の時です。
多くのランニングの故障は着地の繰り返しで、筋肉に負担がかかるのが原因です。
足首から膝の間（脛等）の痛みが出るのは、着地で足首を使っている（無意識のうちに）が原因と考えられます。
足首、膝はリラックスして、着地衝撃を受ける（受け流す）のが良いのですが、この動きは意識して行うのが難しいので、着地をお尻で受ける意識をするのがやり易いです。
■お腹に意識を入れるエクササイズ
お尻（股関節）を上手く使うには、お腹の奥に軸を作る意識が大事です。
（１）お腹の意識を入れるエクササイズ
①立ち姿勢を作ります
②お腹全体を凹ませます
③丹田に意識を置きます
④一旦リラックスします
⑤上記②～④を３回繰り返します
（２）体幹を意識した姿勢を作る
①立ち姿勢を作ります。
②お腹全体を凹ませます
③丹田に意識を置き、意識を鳩尾に伸ばします
④踵を上げ下げし、下げた時に、丹田・鳩尾の軸で衝撃を受けます
■お尻に意識を入れる
（１）片足でのスクワット（壁にもたれて行う）
①壁の右側に立ち、左手で壁に軽く触れます
②左足を軽く持ち上げ、後ろに下げてバランスをとります
③上体を前に倒しながらお尻を後ろに突出し、右膝関節を軽く曲げます
※股関節を曲げた時にお尻を使う意識をします
※膝を前に出さないスクワットのかたちです
④戻します
⑤上記②～④を10回程度繰り返しお尻を使う意識を入れます
※逆側も同様に行います
■お尻を使う意識のウォーキング
ランニングの着地は「足関節」「膝関節」「股関節」を使います。
この中で「股関節」の動きは非常に大事ですが、上手く使えないランナーが多いです。
ランニングで股関節（お尻）を使うのは最初は難しいのですが、意識を続けていれば使えるようになります。
①上体を前に倒しお尻を後ろに突出し中腰の体勢を作ります
②軽く膝を前に出さないスクワットを行い、お尻を使う意識を入れます
③その意識のままお尻を意識してウォーキングに入ります。
普段歩く時も、お尻を使うウォーキングをすると、ランニングの時に、お尻が使い易くなります。
■お尻を使うランニング
意識としては「へっぴり腰」でＯＫです。
着地でお尻を使うイメージ、足首、膝はリラックスする感じで走ってみてください。
今回のレッスンで良いイメージを掴めたようですので、この感覚で楽に走ってみてください。
効率的なランニングの動きをレッスンしました
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
基本は
・お腹周りは軸にする
・骨盤周り、肩甲骨周りは連動して動かす
です。
これはランニングも、ウォーキングも同じです。
（１）お腹の意識を入れるエクササイズ
①立ち姿勢を作ります
②お腹全体を凹ませます
③お腹全体に軽く力が入った状態でキープします
③力を抜いてリラックスします
④上記②～③を３回繰り返します
今回は股関節の動きもレッスンしました。
イメージはスケートの動きです。
あれを左右交互に行い着地のイメージを作ってください。
①最初は片足づつ止まったままの状態でスケートの形を作ります
②次に片足づつ半歩進みながらスケートの形を作ります
③次に左右交互にバランスも意識してスケートの形を作ります
④この意識のままランニングに入ります
まずはこのスケートの形を着地で意識します。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
今回は左すねの外側の違和感・痛みがきになるということで、改善レッスンを行いました。
１．内転筋を意識する
①ももの内側に500mlペットボトルを挟みます
②ペットボトルをつぶすようにももの内側に意識を入れます
③緩めます
④上記②～③を繰り返し、内転筋を使う意識を入れます
２．丹田の意識を入れる
重心が身体の外側に逃げないように丹田に意識を入れます。
身体の中心に軸を意識して着地してから重心を軸に寄せる感じです
①立ち姿勢を作ります。
②お腹全体を凹ませます
③丹田に意識を置きます
３．片足ウォーキング
片足づつウォーキングをします。
着地した時に内転筋を意識しながら、丹田に意識を集めます。
足裏の感覚は自然に母子球に重心が乗る感じです。
無理に足裏で重心を操作する必要はありません。
４．ウォーキング
片足ウォーキングと同じ意識を左右交互にリズムよく行います。
■姿勢
姿勢も普段の姿勢が上体が後ろに反り気味なるので意識してください。
骨盤の角度（骨盤を立てる）、腰椎（腰の骨）までは良いのですが、そこから上（胸椎）が後ろに反り気味です。
胸を張る意識が強いと胸椎が反ります。
胸椎は軽く前に曲がる位の意識で大丈夫です。
頭は上から引っ張られる感じにすると目線が下がりません。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
■姿勢
以前よりは良くなりましたが、背中、腰の反りがまだ少しあります
胸を張る意識も強いようです。
お腹を凹ましてお腹全体に力を軽く入れ、鳩尾に意識をおくと背中、腰の反りが改善されます。
胸を張り過ぎないで、少し背中を丸くする意識で丁度良いです。
■フォーム
骨盤が動いているのは良いのですが、左右でアンバランスがありました。
右側の骨盤が上手く引けていませんでした。
骨盤を右に向けるイメージで歩くと、右側の骨盤が引けて丁度良いバランスになります。
ランニングのフォームではそれ程左右差は感じられないのですが、少し右に向けるイメージをすると良いです。
■お尻を使う意識
右足首の負担を減らすために、着地時のバランスを体幹（特にお尻）を使っていきましょう。
左右のブレを防ぐにはお尻の横の筋肉を使います。
着地した足に重心（丹田）を乗せながら、お尻の横と後ろの筋肉軽く締めます。
そうすると着地が安定して、足首でバランスをとる必要が無くなるので足首の負担がへります。
■ランニング
後半、少しランニングを入れました。
ランニングになると腰、背中の反りが少し出て来ます。
長年の癖なのでなかなか治し難いと思いますが、ウォーキングの時と同様に少し背中を丸めるイメージにすると、丁度良い軽い前傾姿勢になります。
お腹の軽い緊張も大事ですが、力を入れ過ぎると動きが固くなり、呼吸もし難くなるので、緩め過ぎず、入れ過ぎずの丁度良い感覚を探ってみてください。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
上体に軽い前傾が入った、良いフォームです。
前傾はご自身が感じている程には、前に倒れていないので、今の感じでＯＫです。
まだ探り探りの部分があり、フォームが安定してないようですが、前傾の感じ、お腹の意識は良いです。
前傾に合わせて前に倒れる感じで歩くペースを少し上げたら、フォームも落ち着いてきました。
フォームに合った良いリズムがあるので、レッスンの後半の感覚（リズム）で歩く距離を伸ばしてみてください。
ランニングをする場合、今はペースを上げないで、ウォーキングの感覚の延長でゆっくり走るのが良いです。
ランレッスン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
・ヒアリング
・フォームチェック
・改善レッスン
を行いました。
■チェック
１．足の指
足指の動きで左右差があるのが気になりました。
左足の指は指先、付け根の関節共に動いているのですが、右足の指は指先の関節が上手く動いていません。
タオルギャザーや足指のグー・パーの動きで、指先も動かすように練習してください。
２．姿勢
楽にした状態ですと、腰の骨（腰椎）が反り過ぎています。
その為上体が後ろに倒れ気味になり、歩く時、走る時に前傾姿勢が作れず、推進力が得にくい姿勢です。
■ウォーキング基礎
１．体幹を意識した姿勢
姿勢は身体のお腹側と背中側のバランスです。
腰が反っているのはお腹側の意識が弱いことが考えられますので、お腹の上の部分に刺激を入れてバランスを整えました。
（１）お腹の意識
①立ち姿勢を作ります
②お腹の上を凹ませ、お腹を意識します
③10秒程キープします
④力を抜いてリラックスします
⑤上記②～④を３回繰り返します
このエクササイズを毎日続けるとお腹の上の筋肉が使えるようになってきます。
普段からお腹の上部分を凹ます意識をしていると、その姿勢が身体に馴染んできます。
腰の骨（腰椎）の反りを抑えるエクササイズをもう１つ紹介しました。
①仰向けに寝ます
②腰と床の間に手を入れます
③お腹の上を凹ませて背中で手を床に押し付けます
お腹の使い方が分かったら、立ち姿勢でも意識してみてください。
２．ウォーキング姿勢
（１）お腹の意識
①立った状態でお腹の上を凹ませ、お腹を意識します
②鳩尾の奥に意識を置きます
③鳩尾の意識は置いたまま、表面の力を少し緩めます
④足踏みをして肩回りを更にリラックスします
⑤ウォーキングを始めます
2016年度のランニング [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
今年のランは、桜ランから早朝ランを始め、5月は連休は毎日20ｋｍを課し、久しぶりの月間200ｋｍ越えをしました。その影響からか、その後6月に脚を痛めてから練習量はぐ～んと減りました。それでも一応1,000ｋｍは超えました。
| No | Year | Mileage | No of Race | Full Marathon |
| 1 | 1998 | 110 | ||
| 2 | 1999 | 484 | ||
| 3 | 2000 | 1,474 | 8 | 1 |
| 4 | 2001 | 1,533 | 10 | 1 |
| 5 | 2002 | 760 | 7 | 2 |
| 6 | 2003 | 240 | ||
| 7 | 2004 | 240 | ||
| 8 | 2005 | 240 | ||
| 9 | 2006 | 893 | 3 | 1 |
| 10 | 2007 | 1,562 | 10 | 1 |
| 11 | 2008 | 1,098 | 8 | 3 |
| 12 | 2009 | 858 | 3 | 1 |
| 13 | 2010 | 945 | 2 | 2 |
| 14 | 2011 | 1,199 | 6 | 2 |
| 15 | 2012 | 935 | 8 | 2 |
| 16 | 2013 | 390 | 1 | |
| 17 | 2014 | 1,399 | 13 | 2 |
| 18 | 2015 | 993 | 8 | 0 |
| 19 | 2016 | 1,054 | 8 | 1 |
| Total | 16,407 | 94 | 20 |
1,500ｋｍを越えた時が、サブフォーを達成した時です。来年はもうちょっと頑張りたいですね。
| Ｎｏ | 月日 | レース名 | 種類 | タイム |
| 1 | 1月10日 | 第１７回ハイテクハーフマラソン | ハーフ | 2時間18分 |
| 2 | 1月23日 | Choco Run | 10ｋｍ | |
| 3 | 2月7日 | 第17回WRJ新春ランニング感謝祭 | ハーフ | 2j時間13分 |
| 4 | 4月23日 | 第一回多摩川新緑マラソン | フル | 5時間26分 |
| 5 | 5月14日 | 企業対抗駅伝 | 5km | |
| 6 | 10月16日 | 第45回タートルマラソン国際大会 | ハーフ | 2時間31分 |
| 7 | 11月13日 | 第6回 国際大使館フレンドリーラン | ハーフ | 2時間6分 |
| 8 | 12月18日 | 福岡しっとうとマラソン | 10ｋｍ | 1時間2分 |
2016年4月度ラン実績 [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
4月の走行距離は久々の200ｋｍ越えの208ｋｍでした。早朝桜ランが効いていますね。朝食も抜いているのにやっとの1㎏減です。3月も136ｋｍとそんなに悪くないのに、体重の減りがスローですね。飲みの回数もコンロトールしないといけません、まあ、月に4回というところでしょうか。宴会は暴飲暴食になるので、それ以上は、飲まないとかの制限をかけないといけないです。
早朝ランは、6月8日までくらいの梅雨前くらいまでは順調に行きそうです。その後の雨と暑さで中断することがないように工夫しないといけません。
4月から始まっている会社の万歩計を使ってのイベントも走るモチベーションを上げてくれます。これは、2016年4月11日(月)から、全参加者の累計歩行距離の合計が「月」に到達するまで (384,400km、21週間想定。歩幅は75cmで計算)のイベントで、全参加者の1週間の累計歩数から算出した1人当たりの平均歩数が9,000歩/日を達成した場合、達成した週当たり10万円を会社から国連WFPに寄付します。ただし、プロジェクト開始から21週以内に全参加者の累計歩行距離の合計が「月」に到達した場合には、9,000歩未達週分の寄付金も国連WFPに全額寄付するというものです。
2015年度のラン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
「今年は全然走らなかったので太ってしまった」と書こうと思って、記録を集計すると、「う～ん」とそうでもないようですね。まあ、それほど追い込んではいませんが例年並みです。993kmでした。
ちゃんと記録をつけるということは、冷静に分析できるのでいいですね。
１．1月11日 谷川真理ハーフマラソン ハーフ 2時間15分
２．1月24日 新春川崎ラン 10km 53分30秒
３．2月1日 ワールドランナーズ ハーフ 1時間59分
４．4月11日 カラーラン
５．4月19日 Bycycle Ride 2015 27km 2時間30分
６．6月14日 ガス橋開通記念ラン 8km 49分
７．7月5日 昭和記念公園トライアスロン S750km B20km R5km 1時間50分
８．9月27日 江戸前トライアスロン S350km B12km R2.5km 58分
ということで、前半はきちんとレースに出ていましたが、後半は全然参加しませんでした。11月の福岡マラソンは、部下の結婚式のために出場できず、そういうのもちょっとラン練習のモチベーションも下がったのでしょうね。来年は福岡マラソンには応募しますが、もう一つくらい大きなフルマラソンの参加も必要ですね。
会社の仲間と「カラー・ラン」をやりましたが、一度きりでしたので、来年は企業対抗駅伝とかにも出たいですね。
去年は、早朝ランなんかやって頑張りましたが、今年はイマイチでしたね。
| No | Year | Mileage | No of Race | Full Marathon |
| 1 | 1998 | 110 | ||
| 2 | 1999 | 484 | ||
| 3 | 2000 | 1,474 | 8 | 1 |
| 4 | 2001 | 1,533 | 10 | 1 |
| 5 | 2002 | 760 | 7 | 2 |
| 6 | 2003 | 240 | ||
| 7 | 2004 | 240 | ||
| 8 | 2005 | 240 | ||
| 9 | 2006 | 893 | 3 | 1 |
| 10 | 2007 | 1,562 | 10 | 1 |
| 11 | 2008 | 1,098 | 8 | 3 |
| 12 | 2009 | 858 | 3 | 1 |
| 13 | 2010 | 945 | 2 | 2 |
| 14 | 2011 | 1,199 | 6 | 2 |
| 15 | 2012 | 935 | 8 | 2 |
| 16 | 2013 | 390 | 1 | |
| 17 | 2014 | 1,399 | 13 | 2 |
| 18 | 2015 | 993 | 8 | 0 |
| Total | 15,353 | 86 | 19 |
2014年のラン [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
今年は、2月から禁酒禁煙禁糖質なんか始めて5km減ダイエットも成功し、早朝ランも始め、うまくコントロールできたのですが、最後の福岡マラソンはDisappointedな結果に終わりました。
過去からの月間走行距離の推移をみつろ、今年は、歴代４位で1,400kmと結構トレーニングしています。参加したレースの数も過去最高です。過去2回、同じくらいトレーニングをした時期がありましたが、その時は、どちらもサブフォーを達成しました。それを考えると今年はもっとレースでいい成績がでてもいいのですが、そうはいきませんでした。
原因はというと、いつもLSDペースで練習しているので、レースに出て、少し追い込んだペースの練習をしようとおもっていたのですが、普段ももうちょっとペースを上げて走るということをしていなかったことと、11月のフルの前にレースに出ていなかったことだと思います。
今までの走行距離：14,360ｋｍ 36 %（地球一周：40,077ｋｍ）
① 2月2日 第15回 ワールドランナーズ･ジャパン（WRJ）新春ランニング感謝祭 （ハーフ）2時間17分
② 2月16日 京都マラソン 5時間25分
③ 3月9日 川崎ハーフマラソン大会 （ハーフ）2時間27分
④ 3月16日 第1回多摩川・春らんRunマラソン （ハーフ）2時間21分
⑤ 4月6日 PARACUP （ハーフ）2時間27分
⑥ 5月18日 第6回WRJチャリティーリレー for AFRICA (5km）28分
⑦ 5月31日 PE&HR株式会社 第5回 たまがわクリーン10K （10km）60分
⑧ 5月31日 企業対抗駅伝 5km 26分30秒
⑨ 7月6日 昭和記念公園 アクアスロン Swim(750m),Run(5km)
⑩ 9月20日 ローソン・エンタラン リレーマラソンin日産スタジアム ３時間走 28km
⑪ 9月21日 東京シティサイクリング 42km Bike
⑫ 10月13日 東京夢舞ポタリング 42km Bike
⑬ 11月9日 福岡マラソン 5時間21分
2012 Run [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
The memorial event in terms of running in 2012 is that I appeared in the first Singapore running magazine! And I participated in the cycling race for the first time.
The events in this year, as follows; (Feb)Tokyo Full Marathon with 5 colleagues from Singapore (Mar) OCBC Cycle Race 60km (May) Meta Sprint Traiathlon (Jul) Port Dickson Triathlon (Sep) Yellow Ribbon Run 10km (Sep) Cold Strage Triathlon (Oct) Newton Run 30km (Dec) Singapore Full Marathon with 500 employees and got 6th corporate ranking position.
The total mileage of running of 2012 was 935km.It was not so much, I particpated in many races though.
Since I will go back to Japan in the next month, I will be able to train more. The planning races are (Feb) Tokyo Full Marathon (Mar) Yomiuri Relay Marathon (Oct) Osaka Marathon (Nov) Shounan Marathon (Nov) Fukuoka Half Marathon and more...
| No | Year | Mileage | No of Race | Full Marathon |
| 1 | 1998 | 110 | ||
| 2 | 1999 | 484 | ||
| 3 | 2000 | 1,474 | 8 | 1 |
| 4 | 2001 | 1,533 | 10 | 1 |
| 5 | 2002 | 760 | 7 | 2 |
| 6 | 2003 | 240 | ||
| 7 | 2004 | 240 | ||
| 8 | 2005 | 240 | ||
| 9 | 2006 | 893 | 3 | 1 |
| 10 | 2007 | 1,562 | 10 | 1 |
| 11 | 2008 | 1,098 | 8 | 3 |
| 12 | 2009 | 858 | 3 | 1 |
| 13 | 2010 | 945 | 2 | 2 |
| 14 | 2011 | 1,199 | 6 | 2 |
| 15 | 2012 | 935 | 8 | 2 |
| 10 | Total | 12,571 | 65 | 16 |
Total mileage in Singapore for 3 years and 9 months is 3,795km.
2011 Run [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
2011 was a memorial year for my athelete life because I tried triathlon for the first time in my life and also got the medal(3rd) of the inter company run.
The events in this year, as follows; (Jan) EDB Heritage Run (Feb)Tokyo Full Marathon with 2 colleagues from Singapore (Apr)J.P.Morgan Coporate 5.6km Run (Aug) OSIM Triathlon (Sep) Inter Company 5km Run with 350 employee and their families (Dec) Singapore Full Marathon with 340 employees and got 5th corporate ranking position.
The total mileage of running of 2011 was 1,199km which is the 4th record in my 10 years running history. I think the participation of various races with colleagues motivated me to do the training. Specially we did very intensive training of Triathlon. However I feel that there are the law of fixed annual amount of enthusiasm because I didn't do enough training even before Singapore marathon. Yes, I have used up most of my enthusiasm for Triathlon in this year!
So my target concerning running in 2012 is that I should make a kind of system of a constant training throughout the year. Actually if I run 5km in the every morning, it's okay. But it is quite challenging,lah...
To do the constant various race participation was good. So I will continue that.
(Feb) Tokyo Full Marathon with 7 colleagues from Singapore OCBC 60km Cycling (Mar) Lake Kenyir Triathlon (Apr) J.P.Morgan Coporate 5.6km Run → Actually This run events are held in 15 cities in the world. So we asked Australian team to participate in the same Australian event . We will ask all over the world to participate, too in 2012. (May) Sundown half marathon (Aug) OSIM triathlon (Sep) Intercompany 5km run Yellow Ribbon Prison 10km Run 2XU Mega Triathlon (Oct) Nike 10km Run Newton 30km Run (Dec) Singapore Full marathon Total 12 races
Secondly, as this year, I need the my colleagues support such as weekly running clinic (10km) and the weekend cycling training. In this year, we formed sports hobby club in the company. So I will actively participate in the training events of Running and Swimming club,too. We may do the training camp somewhere for the intensive training like Ria Bintan.
Thirdly, the gold gym has come to our building, so I can make use of it. The have shower facilities,too. And I will purchase the bike stationary trainer so that I can do the bike training at home.
| No | Year | Mileage | No of Race | Full Marathon |
| 1 | 1998 | 110 | ||
| 2 | 1999 | 484 | ||
| 3 | 2000 | 1,474 | 8 | 1 |
| 4 | 2001 | 1,533 | 10 | 1 |
| 5 | 2002 | 760 | 7 | 2 |
| 6 | 2003 | 240 | ||
| 7 | 2004 | 240 | ||
| 8 | 2005 | 240 | ||
| 9 | 2006 | 893 | 3 | 1 |
| 10 | 2007 | 1,562 | 10 | 1 |
| 11 | 2008 | 1,098 | 8 | 3 |
| 12 | 2009 | 858 | 3 | 1 |
| 13 | 2010 | 945 | 2 | 2 |
| 14 | 2011 | 1,199 | 6 | 2 |
| 10 | Total | 11,636 | 57 | 14 |
2010年度ランニング [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
今年は1,500km走るのが目標でしたが、945kmというふがいない結果に終わってしましました。しかも大事な時に肉離れとかして。
| No | 年度 | 走行距離 | レース出場 | フルマラソン |
| 1 | 98年 | 110 | ||
| 2 | 99年 | 484 | ||
| 3 | 00年 | 1,474 | 8 | 1 |
| 4 | 01年 | 1,533 | 10 | 1 |
| 5 | 02年 | 760 | 7 | 2 |
| 6 | 03年 | 240 | ||
| 7 | 04年 | 240 | ||
| 8 | 05年 | 240 | ||
| 9 | 06年 | 893 | 3 | 1 |
| 10 | 07年 | 1,562 | 10 | 1 |
| 11 | 08年 | 1,098 | 8 | 3 |
| 12 | 09年 | 858 | 3 | 1 |
| 9,492 | 49 | 10 |
13 10年 945 2 2
10,437 51 12
これで、ランニング始めて13年たちました。Netで9年です。
結構月100km走るのは大変なんですね。来年こそ1,500kmいきたいもんです。来年は、トライアスロンにチャレンジしようかなと思っているんです。日本では、それこそ石垣島とかでしかレースやってないし、夏しかシーズンではないんですね。コストも結構かかりますが、シンガポールは、手軽にできるベネフィットがあるんです。
来年の東京マラソンは、自己新を狙うにはちょっと練習不足ですし、脚の肉離れも完治ではないので、来年末のシンガポールマラソンでは、4時間半くらいでこなし、再来年の東京マラソンで自己新といきましょうか。シンガポールでも、いろいろなレースにちょっとでたほうがよさそうです。
2010年度6月トレーニング実績 [A1-a ランレッスン＆トレーニング実績]
少しはやれたかなと思いましたが、全然でした。土曜は毎週ゴルフをしたのですが、その日に走るのが全然やれてませんでしたね。
時間；6時間（5月5）（4月4）（3月3）（2月18）（1月10）（12月18）(11月8)(10月10)(9月17)（8月6）（7月6）（6月3）（5月４）（4月７）（3月２）（２月６）（1月9）(12月9)（11月17）（10月25）（9月20）（8月6）（7月3）（6月7）（5月8）（4月7）（3月15）2月11）(1月11）(12月13)（11月12）（10月12.5）（9月11)(8月9)(7月7)(6月6)(5月25）(4月10)(3月31)(2月26)(1月20)(12月24)
走行日数；8/30（5/30）(4/30)(2/31)(17/2)(８/31)(11/31)(8/30)(8/31)(19/30)(6/31)(5/31)(4/30)(４/31)(9/30)(２/31)(4/28)(5/31)(12/30)(１５/31)(14/30)(４/31)(3/31)（6/30)（6/31）（3/30）（9/31）（7/29）(7/30)(9/31)（9/30）（8/31）（10/30）(14/31)(7/31)(6/30)(23/31)(11/31)(19/31)(21/28)(17/31)(9/31)
総合走行距離；56km（45）(26)(26)(170)（87）(161)（78）(98)(154)（55）（40）（23）(32)(55)(12)(48)(82)(78)（144）(201)(136)(34)(22)（54）(66)（61）（129）（80）(93)(101)（98）（98）（95）(83)(56)(51)(223)(89)(260)(208)(200)(192) (Run56km、Bike0km Swim 0km Walk 0km)
GYM;（2）（0）(1)(0)(0)（0）(0)（0）(0)(0)（0）（0）（0）(0)(0)(0)(1)(１)(1)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(1)(1)（０）（0）（０）(0)(0)(0)(1)(1)(0)(3)(0)(3)(0)
筋トレ；2（0)(2)(0)(0)（0）(0)（0）(0)(0)（0）（0）（0)0)(0)(0)(0)（1）(1)（０)(0)(0)(0)(0)(0)(0)(0）(0)（１）(1)(0)（０）（0）（０）(0)(0)(0)(2)(0)(3)(10)
Golf；4回(3)（1）(3)(2)（2）（1）（0）(2)(1)（4）（1）（0）（1）(1)(1)(0)(2)(2)（0）(1)(1)（4）（1）（2）（3)(1)(0)(2)(0)（０）（0）（1）(2)(0)(1)(0)(3)(1)(1)(3)
来月は1週目が会食2回、マレーシアでゴルフ、2週目は、講演出席、インドネシア、モンゴル出張（週末つぶします）、3週目は、会食2回、研修、ゴルフ、4週目はインド出張、会社のランニングクリニック、週末はゴルフ、5週目は中国語レッソン、韓国出張、週末ゴルフという感じです。