2021年 筋トレ＆ストレッチ

　昨年9月からはまった「筋トレ」ですが、今年は理想的な身体にもっていきます。

　１）骨格筋量　昨年9月に筋トレ始めた時は27.7kgで、4か月後の12月末に29.3㎏(+1.6kg)まで持っていけました。標準は30㎏ですので、2月末までに30㎏は超えたいと思います。まずの目標としては、14年前,結構絞っていた49歳の時の筋量31.3kg,つまり、あと2㎏増にしたいと思います。Inbodyも「あと1.7㎏増で理想的な体になります」と言ってますので。筋トレした最初の1年間は＋1~1.5％で筋量は増えるそうです。と言う事は,低め目をとっても今年の8月までで31㎏になるので、今年の夏には目標は達成しそうです。そして、そうすると体重は60㎏になります（今年末の筋量目標は32kg)。

　そして、理想的なBMI＝22だとすると、私の身長では63.7㎏になるので、目標達成したあとも筋量はあと3.7㎏増やしてもいいという計算になります。2年目からの増加率は0.5~1%だそうなので、筋量が35㎏になるには2023年の夏ごろなので2年半から3年くらいはかかるということですね。

　２）体脂肪　筋量を増やすためには、タンパク質はもちろんの事、炭水化物も積極的に取らないと増えないそうです。あまり炭水化物摂ると脂肪が増えるので体脂肪管理はちゃんとやらないといけません。たんぱく質は標準摂取量60gの倍とっていますし、炭水化物ダイエットはやめて三食きちんと炭水化物を取り出したので、体脂肪をモニターしながら、ランニングの量を調整して、現在の9.7％を維持していこうと思います。

　３）バランス　左の上腕の筋量が5％ほど低いので強化ポイントです。ランニングのせいでしょうか、下半身のほうが筋量が＋３～４％あるので、パーソナル・トレーニングではもっぱら上半身強化をしてもらっています。

　４）体幹　体幹が強いかどうかは数値でははかれないのでよくわかっていませんが、ゴルフもランニングもしっかりとした体幹は重要ですので、プランクなどの体幹トレーニングは、筋トレメニューに入れるようにしています。

　５）スポーツ用筋トレ　ゴルフとランニングに直に効く筋トレも続けます。ゴルフは1㎏のクラブの素振り、ランニング用のもも上げ筋トレも筋トレメニューにいれます。これで、ドライバーが230ヤード飛ぶといいですね。

　６）ストレッチ　これは、今までの週一マッサージをやめ、Drストレッチに昨年の7月から通いだし、積極的に身体を柔らかくしようとして、毎朝のラジオ体操と自分でストレッチをやる習慣を身につけました。Drストレッチ初日の前屈は床まで13㎝とまりでしたが、今は、指先3本くらいはつくようになったので、手のひら全体がつくようになるのが第一目標です。また、今年からカミさんと近所でやっている「ストレッチ・ヨガ」にいき積極的に身体を柔らかくしようかなと話しています。

　７）ボイトレ　話し方レッスンを始めたのが7年前で、本格的にボイトレに変更したのが3年半前です。毎月たったの25分ですが、喉の筋肉強化になり、声がかすれることもなくなりました。

　

筋トレと栄養の科学

筋トレと栄養の科学 (お腹を凹ませて、太らない体になるための真実67)

• 出版社/メーカー: 新星出版社
• 発売日: 2015/04/25
• メディア: 単行本（ソフトカバー）

30代後半くらいから、徐々に気になるお腹まわりや健康診断の結果。でも、自己流の筋トレやジムトレーニングではなかなか結果がでないのでは……。本書は、誰でも、トレーニングの効果―お腹が凹む・やせるなど―がでるよう、効率よくトレーニングを行うための科学的な理論と実践方法を解説。科学的なトレーニングに欠かせない栄養情報やレシピも紹介。

40 books in 2020

Dr.トレーニング

9㎏も減量して、腹筋も割れてきて、これはさぞ細マッチョになっただろうとほくそ笑んでジムで体組成を測ったら、なんとやせすぎで筋肉も相当落としているという残念な結果でした。とりあえずは、Dr.ストレッチに通って身体をまずは柔らかくしてから筋トレしようと、7月末よりストレッチに通っていますが、身体が柔らかくなるのは、相当先のようなので、今日からDr.トレーニングと言う、全くDR.ストレッチとは関係のないジムに通うことにしました。

今日は、体験でしたが、最初は少しストレッチをしてもらいました。すると、いきなり「下半身が凄く固いですね」とダメ出しをくらいました。自分で思っているより相当酷いようです。もう20年以上も毎週マッサージに通っているのに、Ｄｒ．ストレッチにも通っているのにです。

まあ、悔やんでもしょうがなく、可動域を動かす筋トレを処方してもらって、身体を柔らかくしながら、筋肉もつけるしかないですね。

まあ、ここは、週一で通おうと思っていまして、都度払い（6,700円/45分＋指名料550円）、家から歩いて30分弱、走って15分と近いのと、InBodyのマシーンがあり、毎回測定してくれのがいいです。筋トレは、身体の変化が表れるまで時間がかかるので、デジタルに筋量とかが都度分かるのはモチベーションに繋がります。

骨格筋は、30㎏で大体標準のようですので、今日は27.7㎏でした（先月よりは0.4kg 増です）ので、とりあえずは2.3㎏増を目標にします。まあ、一割アップということです。また、50歳の頃が31.6㎏でしたので、最終的には、4㎏増までもっていきたいですね）。

筋トレの効果は3か月後くらいからしか現れないらしいので、12月初めくらいからですかね。初心者は最初の1年間が＋1％/月くらいの筋量増加が見込めるそうです。

しかし、大した筋トレでもなかったのですが、夕方から身体が非常に重いです。筋繊維がたくさん切れたのでしょうね。筋肉痛にはまだなっていませんが、身体が非常にダルイ。

【9月7日】案の定、上腕二頭筋、大胸筋、大腿四頭筋の筋肉痛です。この三つの部位を鍛えたかったので、場所的には正解です。あとは、上腕二頭筋の左がより鍛えられると左右バランスが改善します。

【9月26日】4回目です。筋量は27.9㎏で微増ですが、まあ、誤差範囲ですかね、3回しかしてないし。まずは28㎏超えを狙いたいです。家で少し筋トレ始めました。早く習慣化させなければなりません。シックスPadってイマイチ効果が測りかねます。さて、11月下旬に田園調布駅から徒歩2分のところにもう一店できるそうです。おNewだし、家から凄く近くなるしGood Newsです。週末ではなく、WeekDayにセットすれば、土日をもっとほかのことに使えそうです。

【10月3日】今日の測定では、筋量が400g増えて、最初のtargetの28kg超えは達成したので、多少は筋肥大したようです。その後、筋トレしましたが、今日は少しHardだったのか、直後から身体がだるく、家に帰っても眠くなりちょっとしんどかったですね。今日のランはやめることにしました。

【11月6日】2か月が経ちました。＋1％/月で計算すると28.26kgになるはずですが、一応28.6kgですので３％くらい増えた事になります。体脂肪は、2％減の11.3％になりました。なかなかいい感じです。

【11月13日】今日は28.9kgで着実に増えています。体脂肪率も10.8％ともう少しで一けたにいきそうですね。しかし部位別の筋肉量をみると上半身はむしろ減っていて、下半身が増えているという数字です。上半身が少ないので、そこに集中して筋トレしているのにそっちは効果なしという奇妙な結果になりました。まあ、1.2㎏も増えたのでよしとしておきましょう。ます標準の30㎏までにあと、1.1㎏です。この調子だと1月末に達成するかもです。その後50歳の時の31.6㎏まで1.6㎏なので、このペースが保てるなら、4月末のの時に達成できる計算です。そうすると筋トレ始めてから8か月間ということになりますね。

【12月24日】ここ一か月上下していましたが、今日は28.8㎏なので、まあこれが正しい数値でしょうね。9月から筋トレ始めて約4か月、＋4％です。＋１％/月と言われていたので計算上はぴったりです。ただ、1か月前よりMini Home GYM作ってから毎日筋トレしていたのでもう少し筋肉ついてもいいなとおもっていたのですが、、。体重も下げ止まったままですものね。体脂肪も10.6％と結構下限まできているので、もうちょっと太らないといけないようです。ランニングしながら筋肉つけるのは簡単ではなさそうです。今日から、夕食だけは炭水化物ダイエットをしていましたが、ご飯をちゃんと食べることにしました。

【１月８日】29.3kgまでいったと思いきや、またしても28.8kgです。夕食前と後では体重が若干違うようで、それにつられて数値も変わるようですね。今日は、骨格筋量が28.8kgで体脂肪率が10.7％ですが、ここ一か月はこの数値がっ平均っぽいです。

この4か月の推移は、体重の変化はそれほどなく、体脂肪が2.6％の1.5㎏減り、骨格筋が1.1㎏増えたということです。まあ、数値の誤差があるので、どちらも1.5㎏の増減と言う感じで非常にわかりやすいです。これ以上、体脂肪を絞る必要もないので、これからはたんぱく質と炭水化物をどんどん摂って、体重＝筋肉を増やすモードに入りたいと思います。

筋トレ

さあ、身体はかなり絞れ、特に今朝は56.5㎏と20歳代の体重になってしまいました。8か月前の体組成の計測では64㎏とかなりデブっていた時でした。その時の体組成のスコアが78点で、「お腹に3㎏の脂肪がついてるよ」ってな分析でした。筋トレはあまりやっていないので筋肉量増加はないでしょうが、今回はかなり絞っているので高得点が狙えると思い、300円でやってくれる港区スポーツセンターにカミさんと行きました。

早速計ってもらうとなんと72点と大幅に下がっているではありませんか。そうです、体重減（▲7.6㎏）⇒脂肪減（▲4.1㎏）までは良かったのですが、筋肉量（内臓筋含む）も▲3.2㎏で骨格筋量も▲1.9㎏となってしまったのです。カミさんには、「だから、鶏ガラじいさんみたいって言ってるでしょ」とバカにされます。下半身はそうは言ってもしょっちゅう走っているので、筋肉はある方ですが、上半身が少ないという結果です。

家に帰って、いろいろ調べると、ランニングをすると脂肪だけでなく、筋肉を壊してエネルギーに変えるのだそうです。特に、炭水化物ダイエットやっているとなおさらそれが加速されるのだそうです。私思いっきりやっていますものね（涙）。もう20年以上走っているのですが、この情報は完全に見落としていました。そう言えば、RIZAPとかは、あまり有酸素運動取り入れてないですものね。

筋肉落とさないためには、走る前にBCAAを飲む事、走り過ぎないで筋トレをちゃんとやり、タンパク質をたくさん摂る事（1食あたり20g)、そして糖質をとるとエネルギーに使われ、筋分解防止になるし、筋肥大にもいいらしいです。プロテインも運動した時だけ飲んでいましたが、毎日飲むようにします。

筋トレは追い込まないとダメですのでパーソナル・トレーナーをつけるしかないなと思っていました。現在やっているパーソナル・ストレッチである程度、筋肉の可動域を広げてからと思っていましたが、そうなるまでには、少し時間がかかりそうですので、もう筋トレも始めようかなと思いました。

SIXPAD

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2年前にもクレジットカードのポイントがたまったので、SIXPADのAbsFitをゲットしましたが、意外とやらなかったですね。あまり即効性がないのであきちゃったんですよね。しかし、結構効果があるようで、今はいろんな種類が出ていて、このFootFitもその一つです。TVCMもやっていて結構有名なやつです。また、ポイントが溜まったので、これもゲットしました。

これは、スマホアプリと連携できてトレーニング記録も保存できます。AbsFit2もできるようになったそうです。これって、かなり高めに設定して、「これ以上はもう」というぐらいにするといいそうです。まだ数日ですが、脚が締まったようで、走っていてもなんかよさげです。

筋トレ

加齢とともに筋肉は落ちてきます。筋肉が落ちると基礎代謝もおちて太りやすい体質になります。幸い私はランニングという有酸素運動をしているので、やらない人よりカロリーを消費していますが、年々走行距離も落ちてきて、体重維持が難しくなってきました。

しかし、筋トレって、それ自体は面白くないし、長続きしないんですよね。そこで、明確な目標と数値をトレースして、モチベーションを上げるやり方ができないか考えてみました。

最近の筋量は49.9㎏で、データでみると、標準筋量より1.2㎏足りないようで、特に腹筋（1㎏）と左上腕筋(0.2kg)ですね。まずは、Phase1として、この標準筋量まで持って行く、左右の筋量の差をなくすです。左右のバランスが悪いとランイングに影響しますしね。どのくらいの時間が必要なのでしょうか、まあ2か月くらいでやりたいですね。

最近、同じ歳の仲間とのゴルフで「ドライバーが200ヤードも飛ばなくなった」とか寂しい話をします。筋量がなくなると飛距離も短くなります。そこで、ヘッドスピードが測れる機器を買い、現在のヘッドスピードをチェックし、それがたとえばヘッドスピード38で飛距離200ヤードであれば、昔の220ヤード飛ばすにはヘッドスピード40はいるとか計算ででれば、そのための筋量は52㎏が必要とするならば、それに持って行くように筋トレして、毎回進捗を筋量とヘッドスピードの機器ではかりそこまで持って行くことです。これがPhase2で、更に2か月。

12年前のちょうど50歳の時に、サブ４を達成し、その時の筋量は53.5㎏です。両脚に1㎏づつですね。筋量をここまでもってこれれば、論理的には、フルで4時間切れる体力がつくということです。これが、Phase３で、更に2か月。

最後は、夢の250ヤードを飛ばす筋力です。これがPhase4で、さらに6か月ですか。

合計一年で、サブ4と250ヤードという目標だったらちょっと頑張ろうかなと思います。

ゴルフとマラソンはもうずっとやっているので、今後もやります。特にマラソンを楽しむためには、体重を機にしていましたが、同じように筋量を毎回測定して、トレースすれば、いつも気にするようになるかもしれません。

2020東京オリンピック

さてさて、オリンピックイヤーは後10日です。結局、2次募集に今日、女子サッカー準決勝に当選し、三種目を観戦できることになりました。陸上と女子卓球団体準決勝です。ってなわけで、観戦はいい感じでできます。後は、10日間、ボランティアをします。

会社の関係で、オリンピック前のトーチリレーでも少し関われそうです。

オリンピック20日間は忙しい期間になりそうです。その後パラリンピックか。

SIXPAD AbsFit

シックスパッド アブズフィット(SIXPAD Abs Fit)MTG

• 出版社/メーカー:
• メディア: スポーツ用品
• 25,700円

　この手のやつは3機種目です。これは、結構宣伝もしていて、形がいかにも効きそうということで、高価なわりには一番人気があるようです。たまたま、クレジットカードのポイント交換の商品にこれが入っていたので、交換しました。

　パソコンしながらテレビを観ながらできるので、毎晩、帰宅してから30分ほどやってみようと思います。

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい

死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい (幻冬舎単行本)

• 出版社/メーカー: 幻冬舎
• 発売日: 2017/10/24
• メディア: Kindle版

内内容紹介

自律神経の名医が断言! スクワットは簡単かつ最強の健康法。足腰を鍛えるだけでなく、心身の老化を防ぐ「スクワット6週間プログラム」つき。

誰もがスクワットの方法は知っていて、運動に取り入れている人も多いはず。本書では、自律神経の名医が、なぜスクワットが健康にいいのか、医学的見地から解説した上で、「簡単で正しいスクワット」の方法をお教えします。

「スクワットには、足腰を鍛えるだけではなく、免疫力向上、認知症予防、尿漏れ防止、便秘改善、心を前向きにする作用など、たくさんの驚くべき効果が隠されているのです。」(本文より)
<実はすごい! スクワットの効果>
スクワットだけで効率よく全身の筋肉を鍛えられる/体脂肪が燃える/若々しくなる/腰痛をケア/血流がよくなり、病気を遠ざける/冷え性を改善/肩コリ・首コリがラクになる/自律神経のバランスが整う/腸を動かすから便秘に効く/「便失禁」「尿漏れ」を防ぐ etc.

体幹トレーニング

筋トレのパーソナルトレーニングを受けていたのですが、脊柱管狭窄症になって3か月ほど休んでいました。症状が少し改善したので、また筋トレを始めようと再開しました。しかし、所謂、ガッツリ筋トレをやるというわけでなく、「体幹」を鍛える方に少し重点をおいた筋トレにしようとトレーナーの方と話をしました。体幹がしっかりしていないと、ちゃんとした姿勢を保てなくなり、背骨や脚に負担をかけるからです。

それで、グラグラするような足場で片足で立つようなトレーニングをすると、ちょっとしか立てないんですよね。これをちゃんと立つようにするのが、体幹トレーニングだそうです。

今から10週間、ちょっと頑張ってみます。

体力測定

   テレビを観ていたら、「ロンハー女性芸能人スポーツテスト」をやっていました。歳をとっている芸能人のほうがぶが悪く成績も厳しいようです。

　その中に、私もやりだした「鉄棒ぶら下がり」がありました。私は40秒くらいしかできないんですが、若い人は皆1分以上できて、一番長い人で2分30秒です。番組見た後、やってみました。必死に我慢して1分でした。懸垂どころではないですね。ぶら下がりは背骨のゆがみの矯正にもいいそうなので、少し頑張って、2分間のぶら下がり、そして懸垂10回を目標にしたいと思います。

　次は、「上体そらし」です。一番そらせる人は71㎝です。30㎝くらいしかできない人もいるんですね。久しぶりに私もやってみるとなんと同じく30㎝くらいしかそらせません。これはまずいですね。背筋が弱っているようです。これも鍛えると背骨にいいそうです。

　毎年「健康診断」を受けるので、内臓系の状態はよくわかっているのですが、どこの筋肉が弱っているかとかいうのは「体力テスト」をやらないとわからないですね。会社でも昔はやっていましたが、今はあまりやっていないので、自分の筋肉などの状態がわからないので、定期的に体力テストとかやるほうがいいですね。

　東京体育館で年中「体力測定」やっています。毎年、会社での体重測定を6月に、健康診断を12月にうけていますので、毎年6月時にでも、この体力測定を毎年受けるようにします。

　

　後は、骨の状況ですかね。毎年ＭＲＩで背骨とかチェックできたらいいですが。

私の「筋トレ」のブログは、こちらをクリックください。

筋トレ

　さあ、「そうだ筋トレしよう！」って、約1年前に思い立ち、いろいろ考えたのです。会社の裏にRIZAPがあり、側に24/7WORK OUTがあり、また、ティップネス（パーソナル筋トレ）も傍にありーので、どれにしようか迷っていたのです。

　とりあえず、「フィットネスジムのパーソナルトレーニングが一番安い」っていうことで、一度、トレーニングをしました。しかし、なんですな。なんとなくめんどくさくなって、2回目の予約をしないまま月日が経ってしまいました。

　これじゃ、いかん、やっぱり、ガッツリお金を払ったほうがよかろうと、24/7WORK OUTに行き、説明を聞きました。会社の傍で、非常に便利ですが、施設が小さいので、予約が取りにくとのことでした。

　「うーん、どうしようかな」とか迷っているところに、カミさんが、家の近所に最近できたヨガ教室が、パーソナル・トレーニングもやってて、しかも今、キャンペーン中で安いので、一緒に行こうかと言ってきました。

　私は、ジムはもう30年以上行っているのですが、いつも長続きしないのが問題なのです。なので、カミさんと一緒に行けば長続きするのではないかと、家から1.4ｋｍのところにある「BLOOMIN'」に行くことにしました。

　6か月間で22回（＋12回のスタジオヨガ）のパーソナル・トレーニング＋骨盤調整（60分）コースを申し込みました。￥250,000が約2.5割引きの￥189,000(税込み）、8,600円/回、がキャンペーン価格でした。RIZAPの三分の一ですね(RIZAP 26,000円/時間　24/7 12,000円/時間）。フィットネスジムのパーソナル・トレーニングと同じくらいです。

　さあ、ちょっと頑張ろうかなと思います。

7月2日

　カミさんと一緒に90分（骨盤調整なし）のトレーニングを受けました。スクワットなど大きな筋肉中心に行いました。二人とも身体は相当なまっていたので、結構しんどかったですね。

　ストレッチポールの使い方も習いました。身体のあらゆる部位を体重をかけてこれでグリグリやるわけですね。以前購入して今一使い方がわかっていなかったので非常に有期でした。

　「肥満遺伝子」の診断もしてくれました（結果は後日）。

7月5日

　案の定、「筋肉痛」です。３日間くらい続きました。特に、日ごろ鍛えていない「胸筋」の痛みが大きかったです。

7月17日

　2回目は、ちょっと予定がうまく合わず2週間後になりました。私はその間に脚が大変なことになり、歩けなくなって、筋トレどころではありませんでした。

　今日は、下半身を中心の筋トレです。身体の筋肉の大きな部分が下半身なので、まずここを鍛えるのが効率的だそうです。

　明日は、また「筋肉痛」でしょう。

7月30日

　今回は4回目です。過去三回は、足腰でしたが、筋肉痛もありません。しかし、今回は「胸」でした。これは、もう直後からきましたね。バリバリの筋肉痛です。

2018年3月31日

　筋トレのパーソナルトレーニングは今日で終了しました（レッスンはあと2回ありますが）。脚を痛めて少し休んだりしたので結局9か月かかりました。

　体重は結局、62.2㎏から始まり、今日が62.8kgなので、0.6kg増となりました。しかし、ここまでの9か月は、それこそ体重は増加の一途をたどり、1月は、64.4㎏まで太ってしまいました。そうなんです、脚を痛めてから全然走れなくて、有酸素運動不足だったのです、それに加えて食べる量は変えてないので、当然、体重は増加していったんですね。それで、2月は、部屋に自転車を設置し、また、水泳もやりだし、脚が痛くてもできる有酸素運動を取り入れて、やっと64.1㎏と体重増加を食い止めました。そして、トレーナーに「ヤバい事になっている」と相談し、最終手段の「食べた量を記録する」という異にしました。これは、思いっきり効果があり、1ヶ月で2㎏減となったわけです。

　フィットネスジムでの「体組成検査」では、筋肉量はそれ程ついてはいないようで少々がっかりでした。それでも100点満点の79点で、後1点でスポーツ選手のカテゴリーにはいるくらいのボディーなので、還暦過ぎた身体としては絞れていると言っていいのではないかと思います。

　まあ、今回の収穫は、「食べた量を記録する」ということですね。消費カロリーは既に記録しているので、差異引き、体重増加のメカニズムは一目瞭然です。

世界卓球

　今、世界卓球やっていますが、日本勢は凄い活躍です。しかも、ジュニアが凄い！男子ｄ卓球の張本（13歳）を筆頭に、女子は、16歳世代が3人もいます。そして、皆、強い。

　特に、平野は、先日、中国Ｎｏ１の丁寧など実力中国選手を3人も破って優勝し、「ハリケーン・ヒラノ」のニックネームを貰いました。

　張本も今回、銅メダリストの水谷を破っていますし、このジュニアパワーは恐るべしです、東京オリンピックの時もガンガン活躍できる年齢というのは期待大です。

　長らく、「卓球は中国」という神話がありましたが、これを破る日が来ていると実感します。

筋トレ

　

 

　今日からいよいよパーソナルトレーナーとの筋トレです。最近、体重が減らないのは基礎代謝が加齢＝筋力低下で減ってきたのが原因だと思ったからです。

　今日教えてもらったのは、姿勢ですね。胸をちゃんと張って筋トレをするということを教わりました。ストレッチにも通じますね。

　久々のフィットネスジムで、体組成測定器があったので測ってもらいました。10年前、結構絞っていた時のデータと比較してみました。走っているので、脚の筋肉はいいけど、上半身の筋肉が減っていると思いきや、逆で、脚の筋肉が一番減っているのですね。脚で2㎏、体幹で1㎏で3㎏減です。体脂肪が3㎏増えていました。

　数字は語りますね。

 

 

 

　 

プロテイン

ザバス アクアホエイプロテイン100 グレープフルーツ風味【18食分】 378g

• 出版社/メーカー: 明治
• メディア: ヘルスケア&ケア用品
• 2,545円

　デブデブだった身体は2年ぶりに正常に戻りました。筋量が若い時より落ちているので、太りやすくなってきたようです。そういうことで、ちょっと意識して筋量を増加させようと思います。それには、筋トレ＋プロテインですよね。以前もちょっと摂取したことがありましたが、それほど効果は感じませんでした。今回はちょっと真面目にやってみようかなと思います。

　前回、プロテイン飲んで筋トレやってた時は、10年前でした。

　

　一般の人は体重1㎏につき、1ｇのタンパク質が必要で、アスリートは2ｇだそうです。私は、筋量増やしたいので1.5ｇくらいですかね。体重60㎏なので、一日にタンパク質を90ｇ摂取すべきとなります。このプロテインで、スプーン2杯で14ｇで、9.4ｇですから、平日は一日2回で19ｇ、休日は3回で29ｇのタンパク質をとれます。後は、食事でとるということですね。60~70ｇは食事からということです。

   肉類や魚類｛赤身）からは100ｇあたり20ｇくらいタンパク質（卵12ｇ、大豆16ｇ、牛乳3ｇ）があるのだそうです。コンビニのサラダチキンは優れもので、100ｇで20ｇのタンパク質があり、124ｋcalです。また、スモークささみは、35ｇで10ｇのタンパク質で49ｋcalですので、お昼にちょっとという感じで食べればいいですね。

　肉ですと、毎日300ｇは食べないといけない計算です。家でつまみに「スモークささみ」とか毎晩食べないといけなさそうですね。

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他の高タンパクな食事は、

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●商品説明:「ザバスアクアホエイプロテイン100グレープフルーツ風味」は、アクア製法によりプロテインの常識を変えるクリアでスッキリした飲み口を実現。たんぱく摂取効率の高いスポーツ直後の飲みやすさを追求した水分補給もできるスポーツドリンク感覚のプロテインです。・カラダにうれしい「クエン酸」、カラダづくりに欠かせない「7種類のビタミンB群」、体調維持に欠かせない「ビタミンC」を配合しています。・「ザバスアクアホエイプロテイン100」は1日2回~3回(約42g)を目安にお召し上がりいただくことで、アスリートが1日に必要とする7種類のビタミンB群、Cの不足分が補えるよう設計されています。・1缶:378g(約18食分)●お召し上がり方(1食分):水300~500mlに付属のスプーン2~3杯(約14~21g)を溶かしてお飲みください。量は、お好みに応じて調整してださい。運動後がおすすめです。

驚きの飲みやすさ！クリアでスッキリしたプロテイン！

画期的な《アクア製法》で、水にサッと溶けスポーツドリンク感覚で飲める「ザバスアクアプロテイン」。
〈溶けにくい〉〈飲みにくい〉〈おいしくない〉という不満を解消したザバスの自信作。水分補給と同時に吸収率の高いホエイプロテインを摂取。さらに運動後のリカバリーを支えるクエン酸と7種のビタミンB群、ビタミンCも配合。スッキリ爽やかなグレープフルーツ風味とほのかな酸味で飲みやすいアセロラ風味。トレーニングに負けない、勝つためのカラダづくり。運動で理想の筋肉をしっかりつけるためにかかせません。水に溶かすと透明になり、しかも一般的なプロテインに比べて吸収性も優れている。※ホエイプロテインとは、乳清タンパク質と呼ばれ乳タンパクの約20％と貴重で栄養価が豊富です。

プロテイン＝たんぱく質

一般的にはたんぱく質を摂取できるスポーツサプリメントをプロテインと呼んでいます。たんぱく質は、筋肉や骨、血液の材料になるなどカラダを構成している大切な栄養素の一つ。たんぱく質は通常の生活で毎日の新陳代謝により消耗され、特にスポーツ選手は体を動かす分、通常より多くのたんぱく質が必要となります。そこでたんぱく質を効率よく手軽に補給するために作られたサプリメントがプロテイン。プロテインは、カラダづくりの目的だけでなく、運動後のカラダのケアやリカバリーもサポートしてくれます。プロテインは、筋肉などの材料になるだけでなく、血液の材料にもなります。血液中に含まれる酸素運搬に関わるヘモグロビンは、有酸素運動に不可欠。鉄分とともに、その材料となるのがたんぱく質です。

スポーツするほどカラダはたんぱく質を求めている。

たんぱく質を摂る量は、運動量と体重で変わってきます。一般人なら1日に体重1kg当たり1gのたんぱく質を摂れば十分。ところがたくさん運動をしているスポーツ選手は、体重1kg当たり2g以上ものたんぱく質が必要です。筋肉は水分を除くと約80％はたんぱく質で出来ているため、筋肉をつけるためには十分なたんぱく質を摂ることが重要です。さらにトレーニングによってダメージを受けたカラダのリカバリーにもたんぱく質はかかせません。運動負荷時の糖質とプロテイン(たんぱく質)摂取の筋疲労関係をみると、プロテインを摂取していると運動後の筋肉疲労が少ないことが分かりました。また、運動パフォーマンス関係についても、プロテインを摂取している選手は運動持続時間に有効な結果が出ました。

効率よくたんぱく質を摂取するならプロテイン。

筋肉づくりはトレーニングと合わせてたんぱく質を含む食品を効率よくしっかりと摂る必要があります。ところが食事からたんぱく質を多く摂ろうとすると、食事の量も増え、余分な脂質を摂り過ぎてしまいます。例えば、体重70kgのスポーツ選手が1日に必要なたんぱく質（体重1kg当たり2g）の140gをステーキで摂ろうとした場合、150gのステーキを約5枚。卵であれば約23個も必要となります。これだけの量を摂るのは現実的には無理です。しかも食品によってはたんぱく質の量より多くの脂質を摂ってしまう場合もあります。そこで、おすすめしたいのがプロテインを活用したたんぱく質摂取です。プロテインは高たんぱく質・低脂肪の食品なので、良質なたんぱく質を手軽に補給できます。

【超回復】を繰り返しプロテインで筋力アップ。

スポーツ選手がさらなるスピード、パワーを手に入れるには筋力をアップした体作りが必要。その基本となるのが【運動】・【栄養】・【休養】です。この3つのバランスが重要。筋肉は【運動】によって刺激を受け、その回復に十分な【栄養】と【休養】をとることで、もとの筋肉よりさらに強くなります。これが【超回復】という筋力がアップするメカニズム。【超回復】を繰り返すことが、勝つためのカラダづくりに繋がります。そして食事だけでは不足しがちな【栄養】を補うためには、プロテインを活用しましょう。【超回復】を促すプロテインの摂取ポイントは、たんぱく質が不足しがちな朝食時。疲労回復を狙った運動後30分以内。成長ホルモンが分泌される睡眠中を狙った就寝1時間前の3つがポイントです。

24/7Work Out

  最近のダイエットの流行りは、有酸素運動からもっとアグレッシブな「筋トレによる基礎代謝アップ＋糖質コントロール」のようです。

　糖質ダイエットはやめて、今は、「一日一食ダイエット」にしています。これに、「筋トレ」もとりいれたいですね。

　RIZAPがこれで一躍有名になりました。しかし、料金が高いのですよね。

　ここにも価格破壊が起こりだし、「23/7 Work Out」なるジムが現れました。

　RIZAPの料金が

入会金：50,000円

基本コース：298,000円（2ヶ月）

合計：348,000円

 24/7 Work Outの料金は、

入会金：38,000円

月額：98,000円×2ヶ月＝196,000円　（週二回75分間）

合計：234,000円

です。両方とも、会社のすぐ傍にあるんですよね。

　でも、ジムの「パーソナル・筋力トレーニング」もいいのではないかなと思います。

　30分3,000円ですので、週二回75分間ですと、60,000円ｘ２＝120,000円

です。こういう比較をすると、会社の傍のジムに毎週1時間2回を2か月半（または、一回30分で5か月）やるといいわけです。

こっちにしようかな。

   

オリンピック

　リオ・オリンピックでの、日本選手の快進撃が止まりません。今日は、なんと男子400ｍリレーで何とアメリカをおさえ、ジャマイカの次でゴールしてしまいました。日本人が黒人米国人に陸上短距離で勝てる日が来るとは思いませんでしたね。

　今回のメダリストの人達の多くに共通することは、卓球の愛ちゃんのように、親がアスリートで、幼少の頃から猛特訓を受けて育てられた選手が多かったなと思います。

　やはり、幼い頃から凄い練習量をこなすと、そうでない他の選手より強くなれるのでしょう。これを、「The Gold mine effect」とか「一万時間の法則」と言われます。

　これは、子供の時から片道20ｋｍの学校へ通うアフリカの子供や、ブラジルのストリートサッカーの子供たちもこの法則によって、世界で一流のランナーになったり、サッカー選手になれました。よって、このオポチュニティは誰にでも平等にあるというわけです。

　しかし、学校が1ｋｍ先にある先進国の子供は、毎日40ｋｍも走る必要がないので、そうしないと学校にいけない子供より、やる気を高めるのが困難になります。

　これは、何を意味するかと言うと、先進国の子供の場合は、それなりの環境整備が必要になるということです。アーチェリーや重量挙げなど特殊な競技は、幼少の頃から練習や試合ができる環境を整えられる事が重要になります。しかし、そのためには、コストも莫大になるので、親がそれができる経済力が必要になります。そうでなければ、まず親がそのアスリートであれば、そのコストはかなり減り、その機会は増えます。なので、親がアスリートで、子供の時から親がガンガン教えた選手がメダルを取りだしたように思います。

筋トレ

　なかなか思うように体重が減らないので、先月から究極の「一日一食ダイエット」を始めて、最初の一週間で１㎏減になり、「これだ」と思ったのですが、その後は体重が減りません。一日一食を始めると身体が防衛本能を発動し、身体を動かすのが億劫になってきます。摂取カロリーを抑えると消費カロリーも抑えようとするようです。挙句の果てに、脚を痛め、走れなくなり、益々消費カロリーが減っていってるという構図です。

　筋力も落ちていないかちょっとログをとりました。そう減ってはないようですが、増えてもいませんね。筋トレも習慣化して、太りにくい身体をつくらないといけませんね。

　筋肉の４割をしめる「骨格筋」を増やすのがいいそうです。今は35.8%の22.1㎏ですので、標準よりちょっといいくらいですか。もう少しふやさないといけませんね。24㎏（38.8%)くらいまで増やすといい感じです。

　自分の部屋に、いろいろなトレーニング器具をおいて、いつでも気軽に「筋トレ」できるようにはしているのですが、、、。朝やって、プロテインを飲むといいそうです。

ぶら下がり健康器

ぶら下がり健康器 【T05P20May16】

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 PVCマット 大判 縦99cm×横199cm×厚み6mm T05P20May16

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　懸垂が一回もできなくなっている自分が情けなく、洋服かけになりそうな昔懐かしの「ぶら下がり健康器」を購入しました。

　1978年に大ブームになったぶら下がり健康器ですが、お袋が買って、一週間後には洗濯物干しになっていましたね。

世界卓球2015

   私は中学の時、卓球部のキャプテンだったんですね。ってなことはどうでもいいのですが、今、世界卓球を観ていますが、福原愛ちゃんも既に大人になっていますが、今、女子卓球界には、中学生コンビが活躍しています。伊藤美誠と平野美宇です。彼女たちのダブルスは惜しくも敗れましたが、伊藤美誠【14歳）のシングルは凄い勢いで勝ち進みます。圧巻は、準々決勝のロンドンオリンピック金メダリストの李暁霞（世界ランク３位　27歳）との決戦です。いきなり2ゲーム先取でしたが惜しくも敗退、堂々とした戦いぶりでした。

　私の中学時代と技と大違いですな。

   大体、写真が白黒やし、、。

1972年　中学三年生

ゴルフの筋トレ

　　ということで、ゴルフを長く楽しむためには、日々の筋肉のトレーニングは必要です。私の場合、ランニングはいつもやっているので、ランニングで鍛えられていない部位のトレーニングが必要です。シンガポールの時は、毎週ゴルフをしていましたので、ゴルフ後の筋肉痛はありませんでしたが、日本で月に一度か二度では、少し筋肉痛が出ています。その部分がまさに普段使っていなく、ゴルフでは使う筋肉なので、そこを筋トレすればいいということになります。

　　「腹斜筋」が有名ですが、ここはあまり筋肉痛になっていません。使わなくてはいけないのに使ってない可能性があります。後、筋肉痛があるのは、脊柱起立筋、下脚の外側、大腿部前部、右腰上部ですね。「スクワット」、「背筋」をやるのと、電車で立って、脚の側面の筋肉を強化いようかなと思います。

 

　　私の「筋トレ」のブログは、こちらをクリックください。 

ダンベル

　カミさんが「爺さんの痩せすぎは貧相だ」とぬかしやがったので、「それなら、筋肉をつければいいのね（怒）」と先日買った腹筋台についで、「ダンベル」を購入しました。

　ポパイのような爺さんになってやる～。

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ワンダーコア 腹筋台

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　テレビで宣伝してたやつです。安いし、背もたれの部分がスリングで上下するので、腹筋強化もやりやすそうです。テレビを見ながらもできそうですね。

　明日の早朝は、これで腹筋しながら、日本を応援しましょう。俺も頑張っているぞってな感じで。

Bowling Night

  シンガポールから、本社実習（三か月）来ている若者三人と「ボーリング＋飲み会　パッケージ」をやりました。

　久々のボーリングでしたが、私がハイスコア１５７と気分よしでした。

  そう言えば、３２年前、ここで、ボーリング大会をしました。

Bowling Competition

  I participated the annual Bowling competition (265 staffs participated). The result was not so good as I expected despite of several practices during lunch time. Anyway it was fun and I enjoyed a lot.

  Bowling became very popular in US during 1950-60s, in Japan during 1970-80s and in Singapore during 1980-90s. I predict that the next countries where the bowling become popular will be ASEAN countries.

  I joined this event every year in 2009(170pax),2010(220pax) and 2011(390pax).

  We have other sports events like Futsal,Batminton,Running,Basketball,Table tennis,Swimming and Tennis. I will try to participate all.

  Anyway, Newton Run (30km), at 5:30 am tomorrow...

Basketball

   I used to play basketball during my junior high school days. It is almost 40 years ago.

   Yesterday we had inter-company basketball match.Fortunately my body still remembered how to throw the ball.

  I had a chance to join in the strong team, which won the championship eventually.

  It was a good exercise for me which could strengthen the other muscles that I used at the running,swimming,cycling and golf.

  Yes, today I have a heavy muscle pain everywhere in my body. It means that the other muscle that I use at the above sports is totally weak.  I think that I should do more muscle training. The muscle training, however, is very boring. So it is ideal to train through sports.

  Okay, what is next? Bowling,Tennis or Batminton?

 

 

Bowling

    We had annual bowling tournament today with 390 bowlers. In Singapore,the bowling boom came in early 90's. That is why 40's are good player. In case of Japan, it is 50's like me,,,.

Basketball Tournament

  We had a inter-company 3 on 3 basketball tournament today. Our team won 3 games and lost 2. not so bad, right?

  After this, did open-water swim 2.5km (non stop) and 6km run in Sentosa.  Verrrry hot! I stopped at 4km point.

  Tomorrow morning at 4:45am. will start 60km bike training...then business trip to India in the late afternoon...

Basketball

  We will have inter company basket tournament in Jul2(Sat). Basketball was very popular in my junior high school time and I did play a lot. So we have formed the team and resistered to participate.

  But, my junior high school time is 40 years ago! Can I play it now, this is a big question. So we did the parctice with 6 colleagues tonight.

 I remember the shooting image and did so. But the ball didn't reach to the basket. Yes, the muscle is not strong enough as before.

 I needed to adjust the strength for shooting.

 Anyway see what will happen in Jul2.

Charity Bowling

  

  身障者(intellectual disabilities)の人と一緒にやるCharity　Bowlingというのに、会社で８チーム（１７人）をつくって参加してきました。これはNGOでSpecial Plymipicsといって世界中にNetworkがある機関だそうです。http://www.specialolympics.org/Locations/Special_Olympics_AP_Singapore.aspx