2021年 筋トレ＆ストレッチ

　昨年9月からはまった「筋トレ」ですが、今年は理想的な身体にもっていきます。

　１）骨格筋量　昨年9月に筋トレ始めた時は27.7kgで、4か月後の12月末に29.3㎏(+1.6kg)まで持っていけました。標準は30㎏ですので、2月末までに30㎏は超えたいと思います。まずの目標としては、14年前,結構絞っていた49歳の時の筋量31.3kg,つまり、あと2㎏増にしたいと思います。Inbodyも「あと1.7㎏増で理想的な体になります」と言ってますので。筋トレした最初の1年間は＋1~1.5％で筋量は増えるそうです。と言う事は,低め目をとっても今年の8月までで31㎏になるので、今年の夏には目標は達成しそうです。そして、そうすると体重は60㎏になります（今年末の筋量目標は32kg)。

　そして、理想的なBMI＝22だとすると、私の身長では63.7㎏になるので、目標達成したあとも筋量はあと3.7㎏増やしてもいいという計算になります。2年目からの増加率は0.5~1%だそうなので、筋量が35㎏になるには2023年の夏ごろなので2年半から3年くらいはかかるということですね。

　２）体脂肪　筋量を増やすためには、タンパク質はもちろんの事、炭水化物も積極的に取らないと増えないそうです。あまり炭水化物摂ると脂肪が増えるので体脂肪管理はちゃんとやらないといけません。たんぱく質は標準摂取量60gの倍とっていますし、炭水化物ダイエットはやめて三食きちんと炭水化物を取り出したので、体脂肪をモニターしながら、ランニングの量を調整して、現在の9.7％を維持していこうと思います。

　３）バランス　左の上腕の筋量が5％ほど低いので強化ポイントです。ランニングのせいでしょうか、下半身のほうが筋量が＋３～４％あるので、パーソナル・トレーニングではもっぱら上半身強化をしてもらっています。

　４）体幹　体幹が強いかどうかは数値でははかれないのでよくわかっていませんが、ゴルフもランニングもしっかりとした体幹は重要ですので、プランクなどの体幹トレーニングは、筋トレメニューに入れるようにしています。

　５）スポーツ用筋トレ　ゴルフとランニングに直に効く筋トレも続けます。ゴルフは1㎏のクラブの素振り、ランニング用のもも上げ筋トレも筋トレメニューにいれます。これで、ドライバーが230ヤード飛ぶといいですね。

　６）ストレッチ　これは、今までの週一マッサージをやめ、Drストレッチに昨年の7月から通いだし、積極的に身体を柔らかくしようとして、毎朝のラジオ体操と自分でストレッチをやる習慣を身につけました。Drストレッチ初日の前屈は床まで13㎝とまりでしたが、今は、指先3本くらいはつくようになったので、手のひら全体がつくようになるのが第一目標です。また、今年からカミさんと近所でやっている「ストレッチ・ヨガ」にいき積極的に身体を柔らかくしようかなと話しています。

　７）ボイトレ　話し方レッスンを始めたのが7年前で、本格的にボイトレに変更したのが3年半前です。毎月たったの25分ですが、喉の筋肉強化になり、声がかすれることもなくなりました。

　

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