オーバートレーニング

 

 

今回、フルを走って感じたことは、最初から、脚が重かったことで、そのうち、かなり脚が疲労してきて、最後は、足の裏まで痛くなったことです。心肺的には、別段、きつくもないペースでした。マラソン後の筋肉痛も過去に比べて格段にましですので、全体的に、限界まで走ったわけではありません。これは、予定通りなのでいいのですが、その割には、脚の疲労が予想よりあったのが気になります。

 

このままですと、本気で走っても、自己記録の3時間58分は抜けそうにありません。一度、フルマラソンを完走した後は、記録更新ができないと４２ｋｍも苦しい思いして走るモーティベーションがおきません（次女をたぶらかして、フルを走らせる手はありますが）、なんとか、サブ４の次は、3時間半を切るような目標設定ができる脚を作らなくてはと思います。　

 

レース前日の２，３ｋｍのスロージョグで、すでに脚が重かったことはどういうことでしょうか？先週の火曜日に脚をいためてからは、脚はずっと安静にしていますので、快適なはずなのですが、、。マラソンの本を読むとどうも「オーバートレーニング」の状況に似ています。

 

「21世紀のマラソントレーニング」出版社ランナーズ

 

運動は身体に負荷を与えるので、当然、疲労状態になります。この疲労状態に適切な栄養と休養をとることによって、トレーニング前よりも高い体力レベルに回復します（超回復）。回復に必要な栄養や休養が適切だった場合には、超回復の効果が大きくなりますが、運動が軽い場合には超回復が小さくなります。逆に強すぎる運動だと疲労の回復に時間がかかり、超回復が見られないことすらあります。強すぎる運動からの回復過程の栄養や休養が不十分だったり、回復過程にまた強い運動を繰り返したりすると、回復どころかトレーニング前よりも低い体力レベルになってなかなか元に戻らないことがあります。しかも身体の疲労感だけでなく、日常生活への意欲低下や不定愁訴（イライラ、睡眠障害、食欲不振など）も生じます。このような状態を「オーバートレーニング」と呼びます。

 

＊症状

 

軽症；日常生活での症状は全くなく、ジョギング程度では何でもないが、スピードが上がるとついていけない。

中等症；日常生活での症状も多少あり、ジョギング程度でもややつらい。

 

＊オーバートレーニングの防止チェックリスト（３つ以上は要注意）

 

１．正常で快適なペースであるにも関わらず息切れしていないか？

２．ハードな練習やレースの後に、脚が重く感じる期間がいつもより長くないか？

３．昇り階段を特につらく感じるか？

４．トレーニングに不安を感じるか？

５．朝の離床を特につらく感じるか？

６．食欲不振が持続しているか？

７．風邪、インフルエンザ、頭痛、感染症にかかりやすいか？

８．心拍数が通常よりも５－１０拍ほど多いか。

９．運動中の心拍が通常よりも多いか？

 

回復プログラムは、６週間で、

 

１－２週間：ほぼ完全な休息で、運動する場合にも非常に軽いもののみにする。

３－４週間：ゆっくりとトレーニング量を増やす。

５－６週間：従来の量に向かってトレーニング量を増やす。しかし、激しいトレーニングは避ける。

 

チェックリストと照らし合わせてみると、２，５，７に思いあたるふしがあります。9月以降はとにかく距離をかせごうとして練習しています。練習にメリハリをつけなければいけないとはわかっているのですが、まだ、そのレベルまで達していないと思っていました。

 

明日からもガンガン走ろうと思っていましたが、ちょっと考えたほうがよさそうです。年末年始に、「実家合宿」でガンガン走ろうとおもっているので、それまでは、ちょっと控えましょうかね。2週間運動はオフにして、ストレッチと腹筋だけにします。

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